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こんな悩みを解決できるかもしれない記事を用意しました。
ストレッチは、相手に体を預けるマンツーマン方式のものと自分で行うセル方式の大きく分けて2種類があります。
前者は、その道の専門家がされるので当然、効果はあると思います。
僕も、腰だったり、首だったりが痛くてどうしようもないときは、それなりにお世話になっています。
ただ、ただですよ、その施設まで行かないといけないという時間的制約と時間の消費としてなにより、効果のある所は、お値段のそれなりにします。
相場的には大体、60分で8千円~1万円くらいです。
間違えないでほしいのは、マーサージでとは全く違いますのでご注意ください。
マッサージのお値段は、60分で2,980円というところが、てもみ〇、り〇くる等、大手のチェーン店に右習えでそろっている感がありますね。
少し脱線してしまいましたが、要するにマンツーマン方式は、継続的に、もっと言うと毎日という風に通い続けることはなかなか難しいと思います。
セルフ方式、つまり自分でやるストレッチこそ、大切なのです!
何故か、毎日でも、どこででも、しかもタダで(笑)できちゃうんですから。
ストレッチは継続して行うことが大切です。
この記事でお伝えする『超効果的! ストレッチアイテムを使うと驚きの効果が期待できるという解説』を読んで、時間は、短時間でかまいませんので、効率的なストレッチをして元気になってしまいましょう。
目次
使うと驚きの効果が期待できるストレッチアイテム
部位専用のアイテムを使うと効果的です!
その理由としては、「自分の手」や「自分の体重」「自分の力」には限度があるからです。
更に、プラスアルファの効果が期待でき、より集中してのエクササイズができるからです。
様々な臨床試験により進化した様々なアイテム、グッズがありますよ。
自分に合ったものをチョイスして是非有効的に使いたいですね!
目的、部位ごとに効果的なアイテムの解説
- 体幹強化に効果的なアイテム
- 股関節を柔らかくするアイテム
- ふくらはぎ、背中に効くアイテム
- 全身のほぐし、伸ばしに効くアイテム
- 筋膜リリースに効くアイテム
- おすすめのストレッチマット
体幹強化に効果的なアイテム
ポール
アマゾン高評価ポール
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【Amazon限定ブランド】プリマソーレ(primasole) エクササイズポール
長さ98cmのロングサイズ 耐荷重100kg ヨガ ストレッチ エクササイズ 筋膜セルフケアポール PSS91NH022
僕のおすすめポール
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GronG ストレッチ用ポール エクササイズポール ヨガポール 98cm ソフト
GronG(グロング) は、とにかくデザインがカッコよくてお気に入りのメーカーです。
色が8種類もあって、特にこちらのオレンジが一押しです。
またオレンジもそうですが、他のメーカーにはあまり見かけないレッドも男女問わず抱えて歩いてたりすると素敵です。
バランスボール
アマゾン高評価バランスボール
Trideer バランスボール 45/55/65/75cm
厚い ヨガボール ピラティスボール 耐荷重500KG アンチバースト 滑り止め フットポンプ付き 筋トレストレッチ ヨガ 椅子 腰痛防止 関節保護
僕のおすすめバランスボール
PROIRON バランスボール ばらんすぼーる 55cm 65cm 75cm
ジムボール ヨガボール アンチバースト 耐荷重300kg ハンドポンプ付
画像のように、10種類の基本ポーズがプリントされていて、いつでもチェックできるところがポイントです。
特に、初心者のかたにはお勧めです。
ジャンピングシェイプ(トランポリン)
アマゾン高評価ジャンピングシェイプ
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DABADA(ダバダ) トランポリン 大型102cm【耐荷重110kg】
アマゾンでの販売色は、9種類です。
家庭用では、このダバダの一強で、Amazon’s Choiceにもなっています。
ジャンピングシェイプ(トランポリン)の運動効率は、高いものがありスポーツジムやフィットネスクラブでもどんどん取り入れられてきています。
高負荷に耐えられるものは、数万円以上、高級なものは10万円を超える商品もあります。
スポーツトレーニングとして本格的にするのでなければ、こちらのアイテムを継続して使うことで十分な効果が期待できます。
僕の、おすすめもこちらのアイテムです!
体幹関連のおすすめの書籍
長友佑都体幹トレーニング20
アマゾン高評価
「体幹トレーニングと出会わなければ今の僕はない」そう断言するインテル・長友佑都選手。
その長友選手を作り上げた体幹トレーニングを初めて一冊にまとめまてあり、本人がモデルとなり、やり方、呼吸法などポイントを紹介しています。
肩甲骨は閉じない、寄せない 開いて使う! 体幹が安定して動けるカラダに変わる
アマゾン高評価
僕は、この本を読んで肩甲骨を開くということの重要さを理解できました!
そして僕に、体幹を強化しよう改めて動かせてくれた本です。
PHP研究所 (2020/2/28)発刊です!
こんな人におすすめ!
●体幹を安定させて、スポーツのパフォーマンスを上げたい
●肩の動きをスムーズにして、肩の痛みや肩こりを予防・改善したい
●腰痛を予防・改善したい
●姿勢をよくしたい、見た目をキレイにしたい
●日常の動きをもっとラクにして快適に過ごしたい
股関節柔らかくするアイテム
アマゾン高評価レッグストレッチャー
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ALINCO(アルインコ) 開脚ストレッチャーEXG100
ハンドルで調整をしながら効果的に開脚ストレッチができるアイテムです。
●本体に両足を固定して、後は少しずつ開いていくだけで股関節のストレッチができる。
●腰痛で悩んでいる方、柔軟性を上げたい方におすすめ。
●開脚角度のメモリ付き。自身の現在のレベルを把握でき、トレーニング効果の目安にも使える。
ふくらはぎほぐのほぐし、背中伸ばしに効果的なアイテム
アマゾン高評価ふくらはぎ ストレッチ
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La-VIE(ラヴィ) ストレッチボード のびちゃん
ふくらはぎと足首を爽快にストレッチできます。
傾斜角度は15、25、35度の3段階調節から選べ、 つま先が上がったまま立つので、真上から体重がかかります。
裏返すと、背中のストレッチにも使えて1台2役になり 乗るだけストレッチで全身をリフレッシュします。
アマゾン高評価ストレッチチューブ
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La-VIE(ラヴィ) ストレッチチューブ ボディストレッチのびーる
少しの力で伸びるので無理なくストレッチができます。
・運動前の全身のストレッチに
・肩こり、猫背がひどい方に
・会社や自宅で手軽にストレッチがしたい方に
・肩甲骨の運動、リフレッシュに
全身のほぐし、伸ばしに効果的なアイテム
アマゾン高評価ウェーブストレッチリング
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MAKISPORTS(マキスポーツ) 【正規品】 ウェーブストレッチリング プラスチック
ウェーブストレッチリングを使用することにより筋肉のこりをほぐし、血液の流れをよくし疲れをとりることが可能。特許取得のアーチ形状の曲面は、体にフィットするようにできている為、筋肉へのこりのほぐしなどへのボディケアに最適です。
アマゾン高評価ストレッチハーツ
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[イッティ] 保阪流 ストレッチハーツ
保坂尚樹さんがプロデュースしていてテレビで紹介され大人気のヒット商品です。
寝ながら、座りながら簡単ストレッチ・ほぐしマッサージ 肩甲骨、骨盤の形状によく似た絶妙な形状 座るだけで綺麗な姿勢に近づくようサポートしてくれます。
筋膜リリースに効果的なアイテム
ストレッチローラー
アマゾン高評価フォームローラー
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KOOLSEN フォームローラー
カテゴリ フォームローラーでベストセラー1位 ! 色も10色もありますよ。
バッグ指のようなチューブ形状、手の平のような平らな形状、指先のように突起形状で人間工学に基づいたフォームローラーです。
表面の凸凹な設計がピンポイントに刺激して血液循環し、ローラーの上でバランスを取りながらストレッチ、バランストレーニングにも適しています。
アマゾン高評価マッサージローラースティック
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HERO FIT – マッサージローラー・スティック
運動前のウォームアップで血液循環を促進して、運動後の使用で乳酸や老廃物の排出を促します。
僕も、買ったのですが風呂上りやテレビを見ながら使っています。
手、足、腰、ふくらはぎ、太もも、背中、肩、首など気になる広い部分に使えて首、肩のこりなどを改善へと導いていきます。継続して使っていると、それらのこり事態もあまり感じなくなっていますので僕的にはとても重宝しているアイテムのひとつです!
ストレッチ筋膜 ボール
アマゾン高評価ストレッチボール
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La・VIE ストレッチ ボール かたお / やわこ/どつぼ
硬さや形状で選べます。 いいところにはまって押しほぐしてくれます。
大きさはテニスボールよりも一回り大きく、いい具合にフィットしますよ。
首・二の腕・肩甲骨・背中・お腹・腰・お尻・ふくらはぎ・足裏・太もも裏などに使用できます。
アマゾン高評価筋膜ボール
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マッサージボール 筋膜 ボール2019最新版 KOOLSENトリガーポイント
カテゴリ ボクササイズでベストセラー1位 ! 色も4色ありますよ。
首 肩 背中 腰 お尻 太もも ふくらはぎ 足裏 筋膜リリース用で写真のとおり3個セットです。
保管場所もとりませんし気軽に持ち運びができますのでオフィスなどでもいかがですか!
ボールほぐし関連のおすすめの書籍
くびれ母ちゃんのゆるめるカラダ
アマゾン高評価
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カテゴリ ヨガ・ピラティスでベストセラー1位 !
この本では、“がちがちカラダ”をゆるめ、インナーマッスルにスイッチを入れることで「くびれ」「美尻」「小顔」になれる 「ほぐし」「ストレッチ」「呼吸トレーニング」の全21メソッドを、 DVD付きでコツやポイントを交えながら丁寧に解説しています。
日本テレビ「ダイエットヴィレッジ」、フジテレビ「ノンストップ」、TBS「あさチャン!」「ビビット」等、テレビに著者続々出演!しTBS「王様のブランチ」で紹介されていますのでご存じの方も多いかもですね。
おすすめのストレッチマット
アマゾン高評価マット
Gruper 6mm エクササイズマット
収納簡単 (紫色月光の青+収納袋)で、持ち運びしやすいです。
色も8種類もありしかもすべてビビット!落ち着きの中にも高級感を感じさせます。
僕のおすすめマット
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【Amazon.co.jp 限定】リーボック(Reebok) ヨガマット リバーシブル 6mm 【ブルー/グリーン】
リーボックは、ポーツジムのスタジオウェアはじめ、シューズやスポーツ全般でのデザインがピカイチです!
この、鮮やかなブルーの角隅ではないところにロゴマークが主張されていてとてもカッコいいです。
厚さも6ミリでバッチリです!
アイテムの使う部位と効能の解説
体幹トレーニングとか筋膜リリースとか、整骨院やスポーツジムに通ったりしていると良く耳にする言葉です。
スポーツ業界では、ごく当たり前にパフォーマンスには重要なメソッドとして行われてます。
実は、スポーツ業界に限らず、普通の生活をしていくうえで、そして健康を維持するためには本当に大切な要素が満載な事なのです。
それらの大切な事をできる限り簡単な言葉でわかりやすいように解説します。
理解しておこなうのと、なんとなくやるとのでは継続性と効果が全く異なります。
この記事をみて、少しでも、あ~なるほどね!と思っていただき、じゃあやってみるか!と行動に移していただければ嬉しいです。
アイテムの使う部位と効能の解説
- 体幹とは、その効果解説
-
8つの体幹トレーニングのメリット
-
筋膜リリースの効果についての解説
-
ストレッチマットについて
体幹の意味と強化効果の解説
体幹とは
体幹とインナーマッスルは違うよ!
- 体幹=胴体にある筋肉の総称
- インナーマッスル=骨に近い深いところにある筋肉(深層筋)
- アウターマッスル=皮膚のすぐ下にある筋肉(浅層筋)
つまり、体幹とは、深さ浅さではなく、それらをひっくるめた胴体部分という箇所の筋肉という意味。
〇〇マッスルとは、深いところ、浅いところとい内側、外側という深さごとの筋肉という意味なのです。
なので、体幹を〇〇マッスルを使って表現すると下記のようになりますね。
体幹=胴体にるインナーマッスル+アウターマッスル
体幹トレーニングの効果
バランスが良くなり正しい筋肉の使い方が出来るようになります。
具体的には、下記の「8つの体幹トレーニングのメリット」に記していますのでご覧ください。
僕が体幹トレーニングする前のことの話です。
満員電車に立って乗ってるときのこと、ちょっとした揺れでも、よくグラつくんですよね。
ほかの人は平気な顔をしてスマホや読書をしているのに….。
一度、身体ごと吹っ飛んで顔からダイブしてしまったことがあり、それ以来、必ず電車で立つときは、出来る限り、つり革をつかんでいました。
もう一つ、ウォーキングやジョギングをしていたときのこと、体の軸がぶれていていたのでしょうね。
よく左足や左肩が痛くなっていました。
それは、フォームのことなどは全く理解していなくて、ちゃんと体の内部から動かす事が出来ていなかったからなのです。
体幹トレーニングをするようになってからは、電車で立つときもちゃんとどっしりと体幹を意識して大きくグラつくこともなくなり、ちゃんと読書しています(笑)
また、ウォーキングやジョギングの時の姿勢やフォームが改善されて体の痛みも軽減されて、少しですが息切れもしないようになりましたしタイムも伸びましたよ。
8つの体幹トレーニングのメリット
体幹トレーニングには、たくさんのメリットがあります。代表的な8つを簡潔に解説します。
1. 太りにくい体質になる
体の内部を鍛えるため基礎代謝は上がるので、太りにくい体質になります。
しかし、消費カロリー事態は多くないので、これだけでは実感はあまり期待できないです。
プラスして有酸素運動や、筋トレを組み合わせるとダイエットにつながります。
2. “ぽっこりお腹”が改善される
腰回りの筋肉が衰えていて、内臓を支えきれなくなっている場合が多い、ぽっこりお腹になってしまっている人は、腰回りの筋トレ効果で、”ぽっこりお腹”の改善が期待できます。
3. 便秘が改善される
腰回りの筋肉が鍛えられることにより、内臓の位置が正常に戻ることにより、内臓のズレによって生じていた便秘や消化不良などの改善が期待できます。
4. 姿勢がよくなる
全身をしっかり支えられるようになるので姿勢がよくなります。
さらに姿勢がよくなれば、腰痛や肩こりなどの改善も期待できます。
5. 体のラインが美しくなる
外側のアウターマッスルと内側のインナーマッスルを両方鍛えることで、女性は健康的で美しいボディライン作りに、男性は引き締まったスリムなボディラインに期待できます。
6. 持久力が上がり、体が疲れにくくなる
上半身がブレや、首・肩・ひざの関節部分の負担が軽減されることにより、より効率的に有酸素運動などの長時間の運動もできるため、疲れにくい体にもつながります。
7. パフォーマンスがあがる
筋肉から力が効率よく伝わり、それがスムーズに動きに変換されるので力が発揮しやすくなり結果としてパフォーマンスが向上することにつながります。
8. 出産の備えになる
女性はもともと筋肉量が少ないため骨盤が不安定になりがちです。
骨盤を正しい位置でしっかりと支えられる体幹を作ることにより出産の備えになります。
安産へのアプローチをつくっていくということですね。
筋膜リリースの効果についての解説
筋膜リリースは、「伸ばす」という行為なので、”やさしいストレッチ”と言う場合もありますが、アプローチの方法が異なっているのです。
ストレッチが筋肉へのアプローチなのに対して、筋膜リリースは、筋膜へのアプローチなのです。
ですが、この記事では、筋膜リリースはストレッチ行為と位置づけて、ここに加えて解説します。
筋膜リリースの目的は、マッサージやストレッチと違って、身体の歪みを整えることが目的です。
ですので、最初に姿勢や歪みの検査を行ってから筋膜リリースを始めます。
腹膜リリース(はがし)とは
筋膜とは何か
筋膜とは、字のごとく筋肉の膜で、筋肉を包み込んでいる膜のことです。
分かりやすい例でいうと、鶏のモモ肉や胸肉を想像してみてください。
料理をされている方はよくわかると思いますが、鶏皮をめくると皮と肉の間に薄い半透明の膜がありますよね。
それが「筋外膜」で、人間の場合も同じで、筋肉を覆っている膜のことなのです。
こり・はり・痛みの原因は筋膜のよじれやこわばり!
悪い姿勢の状態、同じ作業を繰り返しなど偏った動作を長時間続けていることによって、不要な負荷や負担が一部分に集中して筋肉が固まってしまい、その筋肉を覆っている筋膜も柔軟性がなくなってしまうのです。
そうなると筋膜はこわばったり、よじれたりしてしまい筋膜の上にある皮膚とその筋膜の下にある筋肉がそれぞれの動きに支障が生じてしまうのです。
筋膜リリースが必要な理由
その結果、繋がっているすべての筋膜の動きや働きに影響をおよぼして十分な筋力を発揮することができなくなり、コリやハリ、痛みが生じるばかりか柔軟性も悪くり、可動域を狭くしたりあらゆる運動のパフォーマンスの低下を引き起こし、ひいてはケガを引き起こす要因ともなってしまうのです。
そのような、要因を防ぐ、解消するためには、筋膜リリースをすることが、重要で必要なことなのです。
ストレッチマットについて
ストレッチといえばまずはマットがあったほうがいいです。というかないと痛いです。
とくに座った状態や横になった状態で行うストレッチをしたい方は必需品ですし、テンションがあがりますよ!
ストレッチマットの一般的な大きさは、人が仰向けに寝ることができる大きさです。
使用した後は、折りたためたり、丸めたりできればの収納スペースが取られずに済むので利便性があります。
なお、マットの上で汗をかいたり、体重での圧がかかるのでメンテナンスもしやすいマットを選びましょう。
マットの厚さのサイズですが、1~8ミリ、1センチ、1.5センチ、とんで3センチ、5センチのものがあります。
厚さも様々で、好みもあると思いますが、薄手は安定感があって動きやすく、厚手は、痛みを感じにくいというメリットがあります。
3~5ミリのものが、ストレッチマットとしては一般的な厚さです。
軽いストレッチからヨガまで、広い範囲、用途で活用できますし、個人的にもこの厚さのマットがおすすめです!
お値段ですが、基本的に厚さに比例しています。
まとめ
ストレッチアイテムは、僕が通っているスポーツジム(ダンロップ)にあっていいなあと思うものは、もちろんですが、邪魔になるものでなく、効果のありそうなものであれば、今後もどんどん揃えていきます。
ポール、バランスボールは、ちょっと大きいのでキツイですがジムでは、毎回入念に使用させていただいています。
今回は、自宅でのストレッチに効果があって役立ちそうなものをAMAZONでの売れ筋や僕自身のおすすめをご紹介しながら、それぞれがなぜ、必要なのか、大切なのかをできるだけわかりやすく記事にました。
ストレッチグッズも僕が紹介したアイテム以外にも実に多くの種類のものが各メーカーから出されています。
それだけにブームでもあるのでしょうし、僕からしたら、ようやくストレッチの大切さ、重要さに気づいて真剣に取り組もうと社会が動き出しいると感じます。
各部位にピックアップしたものもご紹介しましたが、マットやバランスボール、チューブなどはそれぞれの使い方で効果が全く違ってきます。
とりあえず、なんでもいいので自分だけのものとして買って使いこんでいくのもアリかもしれません。
まちがいなく、自分に投資していることになりますのでモチベーションアップになると思いますよ。
いきなり色々となアイテムを購入したとしても継続しないともったいないですので、自分が感覚としてイメージしやくすて興味をそそるものなんかが良いと思います。
柔軟な体を手に入れて、元気な健康体になりましょう!