お腹に集中！自重トレーニングを気楽にやれて効果がでる方法

こんな悩みを解決できるかもしれない記事を用意しました。

この記事でお伝えする『必見です！自重トレーニングを気楽にやれちゃう方法』は、そんなに本格的ではないんですが、継続をすれば、健康にもいいですし、すっきりとしてストレスも発散できますよ。
家族、お子様、ご友人にもおすすめいただければ、僕も嬉しいです。

『stay home』をどうせなら、自分のカラダがなまらないどころかエイヨウを与える方法を身に着ける機会としたいものですね。
気楽にできるよう、わかりやすく、カンタンに必要な情報を詰め込みましたので、じっくり読み込んでくださいね。

”虻蜂取らず” お腹だけの自重トレーニングをしましょう‼

僕の、マイジムのダンロップスポーツクラブも、1ヶ月間の休業となりました。
ほぼ毎日、通って何とか体型を維持していたので、まいったなあと思っていました。
更に、会社も在宅勤務となり、通勤時のカロリー消費もなくなってしまいました。

で、思い立ったのが、家で「かんたん」できる自重トレーニングです！
普通の家ですので、筋トレマシンなど、ありません。
あるのは、ストレッチアイテム少々と、腹筋台と、ヨガマットくらいです（笑）

あれもこれも欲張っては、”二兎を追う者は一兎をも得ず”または”虻蜂取らず”になっちゃうといけないので徹底して『お腹』の自重トレーニングをしようとおもいこの記事を書いています。

僕もやりますので、少しでも気になる方（特にお腹）は、一緒にやってみましょう‼

【超重要】お腹をへこます！？についての考え方

そう思って、かれこれ3年間、ジムに通い、週に一回のペースで腹筋の日を決めて筋トレをしています。（今はジムが休業で通えていませんが…）

その結果はというと

2016年の11月からジムに通い始めました。
僕の腹囲の変化は、下記のとおりです。
2018年9月の健康診断でもほぼ変化なしでメタボ範囲のままでした（泣）

• 2016年9月健康診断：89cm
• 2017年9月健康診断：87cm
• 2018年9月健康診断：88cm
• 2019年9月健康診断：81cm

2019年5月ころ、ジムのトレーナーに腹がへこまないんだよね～なんて雑談したときの会話がこちら。

”それっ、はやく言ってよ～っ”て感じでした（笑）

ということに気づかされ、それ以来、皮下脂肪、ちょっと詳しく言うと、腹直筋というお腹の筋肉の上に乗っかている脂肪をいかに燃焼させるかを、ジムのスタッフさんに聞いたり、本を買って熟読したり、ネットで調べたりして実践してきました。

現在、2020年4月中旬ですが、80cm前後をキープしています。

まだまだバギバギとは全然行きませんが….
僕は、お酒と、甘いものが大好きなんですが、食生活を変えたほうがいいとジムトレーナーには、言われているんですよね。
良く知られていることですが、お酒のアルコールが筋肉を壊していくとのことです。

ベストなトレーニング方法はこれだ！

僕が、腹直筋上の脂肪をいかに燃焼させるかを、ジムのスタッフさんに聞いたり、本を買って熟読したり、ネットで調べたりして実践してをてきて、それなりの効果（週一回、30分のトレーニング5ヶ月でマイナス7ｃｍ）があった自重トレーニング方法をご紹介します。

この方法は、ふっくらお腹のかたのベストな方法です。

ですので、皮下脂肪が少なく、うっすらと腹直筋のデコボコが見えている方は、直に腹筋を鍛えられるトレーニングをしたほうが、バギバギのシックスパックにつながります。

腹筋を鍛えても、ポッコリお腹はそのまんま

僕が、ジムのスタッフに、言われたことば。

それでそこのトレーナーに聞いたことが、本当なのか、専門書を買って読んだり、ネットで検索しまくってしらべたらんですよね。
僕、疑い深いんで。
結論から言うと、それは事実です。
普通に考えて中身をいくら鍛えて強くしたり、大きくしたところで、そこを覆っているのが分厚いモノであれば外見上は何も変わらないですものね。
例えると、ゴルフボールを布団にくるんでも、ボーリングの球を布団にくるんでも外見上は何も変わらないですもの。
布団をタオルケット位にしないとわわりませんよね。

だから、いくら腹筋運動をしまくっても、しなくても変わらないのです。
もっというと、腹筋運動ではなく、他の有酸素運動をしたほうが、腹囲や腹部皮下脂肪は明らかに減少しているというものなのです。

ただ、腹筋運動をすれば腹直筋は鍛えられるのは間違いのない事実です。
でも、繰り返しますが、その鍛えられた腹直筋の上に皮下脂肪がたっぷりついている状態はそのままでは、せっかく鍛えたシックスパックが日の目を見ることはなく、”鍛えているのに、腹、出ているなあ”と言われるちゃうのです…

だから、『腹筋を鍛えても、ポッコリお腹はそのまんま』なので、ふっくらお腹の方は、まず、皮下脂肪を落とし事が絶対に必要なのです！

必見！皮下脂肪をとる自重トレーニング解説

「おなか周りは特に痩せにくい」といわれています。
それは、その場所事態が脂肪を分解するホルモンが活性化しづらい場所であり、血行が悪くなりがちだからなのです。
確かにお腹やわき腹、背中なのは、だいたい、ひんやりしていますもんね。
そんな、脂をとっちゃいましょう（笑）

鍛えるトコロは、下半身だ！

えっ、って思いますよね。
僕もそうでしたよ。
腹を引き締めたいのに、なんで下半身になんねん！？って（笑）

その理由は、簡単で、言われてみればそのとおりなのです。
僕は、この購入した本「10万人が注目! 科学的に正しい人生を変える筋トレ」で、すごく納得しましたよ。

要約してわかりやすく説明するとこういう事です。

筋肉というのは、それ自体がカロリーを効率的に消費する存在で、筋肉はあればあるほどカロリーの消費量も増得るもの。
乗用車に例えると、排気量の大きな高出力車はエンジンがガソリンを多く消費して大きなパワーを出すように、「大きな筋肉」はカロリーをどんどん消費します。

ここでいうところの「大きな筋肉」というのがポイントで腹直筋は比較的「小さい筋肉」なので、いくら鍛えたところで消費カロリーはたかが知れているんのです。

では、「大きな筋肉」はどれかというと、ズバリ、それは下半身の筋肉なのです。
その下半身には、大腿四頭筋や大殿筋という「大きな筋肉「が集中しているのです。

つまり、もっと簡潔にかんたんにズバリ言うと、「小さな腹筋」をいくら鍛えても皮下脂肪は無くならずポッコリお腹は解消されない。
逆に皮下脂肪を燃焼させ、ポッコリお腹が解消させるためには「大きな筋肉」のある下半身を鍛えればＯＫ、解消されるということです。

この本の著者、谷口氏は、「シックスパックを手に入れるには、まずシックスパックの上に鎮座する脂肪を落とさないといけません。
そのためには体を大排気量車のように高燃費モードに持っていきたいわけであり、まずは大きな筋肉から鍛えるほうが効率的なのです」と力説しています。

「スクワット」のかんたん解説

「大きな筋肉」の集まっている下半身を鍛えるエクササイズ、それは、「トレーニングの王様」とか「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるスクワットです。
それもバーベルを使用しない、自重のみで行うやり方です。
自重スクワットには、自宅や外出先で場所をとらず気軽にできる利点があるので、まさに、Stay homeの今が、やり時なのです。

スクワットのポイント

1. 胸を張って身体をまっすぐにする
2. かかとに体重をのせる

STEP.1

両腕を胸の前でクロスさせ、顔は正面を向き、足は肩幅の1.5倍くらいに広げ、つま先はやや外側に向ける。胸を張りあごを引いて背筋はピンと伸ばす。手は胸の前でクロスにする。

STEP.2

膝をつま先と同じ方向にむけかかとに体重を乗せるようにして屈伸をする。
 両腕と顔はそのままで、尻を突き出しながらしゃがみ込み、膝は軽く曲げましょう。

STEP.３

注意事項

前傾にならないように、身体がまっすぐに降りてくるように意識すし、かかとで床をけるようにするしましょう。猫背になったり、つま先に体重がかからないようして更に、ひざを前に出しすぎないようにしましょう。

STEP.４

呼吸法

身体を降ろすときに吸って、あげるときに吐くようにしましょう。

以上、ご存じ、なかやまきんに君のyoutubeを参考に画像にしています。

あと、うちのジムの女性のトレーナーが教えてくれた、本が、TJ MOOK『決定版！ 内臓脂肪を落とす名医のワザ』です。
わざわざ持ってきてくれてみせてくれましたが、女性向きなスロースクワットについても細かく書かれていますし食事についても有名な医学博士が監修されているという事でとても参考になると思いますよ！
良かったら、

「プランク」のかんたん解説

プランクは、腹直筋をダイレクトに鍛錬できるエクササイズとして、最近注目されている自重トレーニングです。
プランクとは板という意味でお腹を凹ませ板のようにすらっとした身体にするというトレーニングなのです。

「腹筋運動は腹直筋をメインに鍛えるのですが股関節の力を使ってしまいやすいので非効率ですし、また怪我のリスクもあるのでおすすめしませんでした。このプランクは、腹筋を鍛える際に用いられることが多いのですが、腹直筋のみならず体幹を鍛えることができるので、腹筋運動よりも効率的です」と、このエクササイズを推す理由を「10万人が注目! 科学的に正しい人生を変える筋トレ」著者の谷口氏はこう述べています。
そのやり方の基本は30秒を３セットか、30日間少しづつ秒数を増やしていくというチャレンジ方式があります。
僕は、前者の30秒3セットをやりましたが、今のタイミングであれば30日間チャレンジも毎日の目標としてはとても良いのではと思います。

STEP.1

両肘と両膝を床に付ける。手は肩幅で、肩の真下に肘が来るようにして肘関節が90度になるようにしましょう。

STEP.2

足は肩幅に広げ、両方のつま先をてましょう。そしておしりとお腹を持ち上げます。この状態でもお腹に力が入ります。キツイ場合は、両膝をついた状態でもＯＫです。むりはしないでくださいね。腰痛のある方は、この運動は避けましょう。この状態を30秒間または、30日チャレンジの場合は20秒間キープしましょう。

※30日間プランクチャレンジの毎日のチャレンジ秒数一覧

以上、こちらは、naoco yogaさんのyoutubeを参考に画像にしています。

まとめ

良く耳にするかもしれませんが、「シットアップ」とか「クランチ」っていう言葉。
どちらも、腹筋を割るとか、シックスパックになるとかという言葉と一緒に使われています。

カラダに関しての施術、ましてや手術については、最後はその先生への信頼が持てるか、任せて安心、納得できるかにかかるのだと思います。

「シットアップ」とは、簡単にいうと、体育の時間に足を押さえてやっていたフツーの腹筋運動のこと。

「クランチ」とは、簡単にいうと、足を押されてもらわないで、足も浮かせておしりを起点にＶ字になるようにする繰り返し腹筋です。

単純に、どちらももろに腹直筋に効きます、
ただし、その上にしつこく居座っている皮下脂肪は、ほとんどどいてくれるという効果は無いのです。
ここまでこの記事を読んでいただいたあなたには、もう周知のことこ思いますが。
ねえ、そうですよね！

急がば回れ、二兎を追う者は一兎をも得ず、虻蜂取らずです。
筋肉や、脂肪は嘘はつきません。

効率的に着実に、ソッコーで皮下脂肪とサヨナラをして、腹直筋と対面したいものですね。

継続は、力なりです。

さあ、今から、「キング・オブ・トレーニング」、スタートです‼