超わかりやすい! ダンベルで自宅筋トレのしかた

このコロナ禍の影響で外出する機会がめっきりへったよね。運動不足になりがちだと思うけど、なにか自宅でトレーニングとかしている?Twitterアカウント

そうよね~、なにかしなくてはと、わかってはいるんだけど…なにをすればいいのかなあ?

オッケー、じゃあ、ダンベルをつかったトレーニングを紹介するよ!ストレス発散にもんるし、ちゃんとやれば効果あるからね!

自宅でトレーニングといっても、なにかモノというか道具がないとやる気が出ませんよね?

特によく、”モノから入る”とか言いますが、僕もそうですが、ソレ、けっこう当てはまる人って多いと思いますよ!

二回目の「緊急事態宣言」は発出(2021.1.8)され、スポーツジムの営業自粛は今のところありませんがそれでも、宣言の出された都道府県は営業時間の短縮はあるようで、僕のマイジムも全営業日が20時までに短縮されています。

この記事では、「ダンベル」を使っての、腕、肩、背中の引き締め、トレーニングについてそのやり方を解説していきます。

じっくり、ゆっくりと呼んでみて下さいね~。

アブローラーという器具を使っての腹筋、お腹周りのトレーニングについては下の記事をご覧ください。
自宅筋トレ用 初心者向け「アブローラー」の選び方とおすすめ10選

太く引き締まった腕になる筋トレメニュー

ダンベルで鍛えらる部位とそのトレーニング方法を分かりやすく説明するね!

腕の太さ「上腕筋」の鍛え方

上腕筋は、自重ではのトレーニングでは鍛えられません。

短期間で肥大させたい方や、引き締めたい方はダンベルを使った筋トレがおすすめなのです。

上腕筋 腕橈骨筋

トレーニング方法と効果

トレーニング名

  • ハンマーカール

効果

 

上腕筋を鍛えることによって、筋肉が増大し腕周りが太くなる。

筋肉量自体が少ない女性は、脂肪の燃焼とあいまって引き締まった二の腕になる。

ハンマーカールのやり方

  1. フラットベンチに座る
    *立った状態だと知らずと反動をつけてしまいがち

  2. ダンベルを縦にして持ち、体とくっつけないよう少しだけ離す
  3. 負荷が逃げないように少し、前掲の姿勢をとる
  4. 肩から肘までは動かさずに、ダンベルを持ち上げる
  5. 限界まで持ち上げたら、少し止まる

  6. ゆっくりと少しだけ肘が曲がった位置まで戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバルは1分間で残り2セット行う
  9. 10回×3セットで終了

ハンマーカールの目安は、10回×3セット。ダンベルを持ち上げた時に力こぶが出てくるのを確認しながら取り組んでいきましょう。

ちからこぶ「上腕二頭筋」の鍛え方

上腕二頭筋も、自重ではのトレーニングでは鍛えられません。

短期間で肥大させたい方や、引き締めたい方はダンベルを使った筋トレがおすすめなのです。

上腕二頭筋

トレーニング方法と効果

トレーニング名

  • スタンディングダンベルカール
  • コンセントレーションダンベルカール
  • インクラインダンベルカール
  • オルタネイトダンベルカール

効果

 

上腕二頭筋を鍛えることによって、力こぶを大きくし腕周りが太くなる。

筋肉量自体が少ない女性は、脂肪の燃焼とあいまって引き締まった二の腕になります。

手首を返さないようにすると同時に負担を軽減するためにリストラップをつけるといいですよ!

まあ、軽いおもさであればなくてもいいですが、ウエイトが重くなり狙った上腕二頭筋に集中させるには装着をおすすめします。

Schiek社はトレーニングギアメーカーとして25年以上の歴史があるとても信頼のあるメーカーです!!30cmと60cmがありますが、装着、脱着はちょっちし辛いですが、その動作もカッコイイ、どうせなら固定性と安全性が高い60cmが断然オススメです。
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スタンディングカールのやり方

  1. 足を肩幅に開き両手にダンベルを持つ
  2. 背筋を伸ばし掌を正面に向ける
  3. 肘を身体の側面に固定し片側の肘を曲げて力こぶに近づける
  4. ゆっくりともとの姿勢に戻し肘が伸びきる直前でとめる

  5. この動作を10回繰り返す
  6. インターバルは1分間で残り2セット行う
  7. 10回×3セットを片腕ずつ行う

コンセントレーションダンベルカールのやり方

  1. ベンチに腰を掛け足を肩幅よりも広げて片手にダンベルを持つ
  2. 上半身を軽く前傾させダンベルを持った側の肘を太腿にあてがい固定する
  3. 力こぶを意識して小指から巻くようにダンベルを持ち上げる
    *肘の内側と顔が正対するように腕を曲げるのがポイント

  4. ゆっくりともとの姿勢に戻す

  5. この動作を10回繰り返す
  6. インターバルは1分間で残り2セット行う
  7. 10回×3セットを片腕ずつ行う

インクラインカールのやり方

  1. インクラインベンチの背もたれを45度に調節する
  2. 両手にダンベルを持ってインクラインベンチに背中を背もたれに密着させて座る
  3. 座ったら腕を地面に対して垂直に下ろし掌は正面を向ける
  4. 肘を固定したまま、両方の腕を同時に曲げてダンベルを持ち上げる
  5. 上腕二頭筋を最大限収縮する位置まで持ち上げる
  6. ゆっくりともとの姿勢に戻し肘が伸びきる直前でとめる

  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバルは1分間で残り2セット行う
  9. 10回×3セットを両腕で行う

オルタイトカールのやり方

  1. 足を肩幅に開き両手にダンベルを掌を内側(足側)に向けて持つ
  2. 肩を下げ、上半身を巻き込むようなイメージで内側だった手を横にひねりながら上げる
  3. 上腕二頭筋が最大限縮む手前でとめる
  4. ゆっくりともとの姿勢に戻し肘が伸びきる直前でとめる

  5. 同様に肩を落としながら反対側の手を横にひねりながら上げる
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバルは1分間で残り2セット行う
  8. 10回×3セットを片腕ずつ行う

腕の太さ「上腕三頭筋」の鍛え方

ちからこぶである上腕二頭筋に注目されがちです。

でも、本気で腕を太くするなら上腕二頭筋を鍛えるよりも遥かに『上腕三頭筋』の方が効率的なんですよ。

なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の約2倍の大きさがあるからなんです!

上腕三頭筋

トレーニング方法と効果

トレーニング名

  • ダンベルフレンチプレス
  • ダンベルキックバック
  • ライイングトライセプスエクステンション

効果

 

上腕三頭筋を鍛えることによって、腕の後ろ側を大きくし腕周りが太くなる。

筋肉量自体が少ない女性は、脂肪の燃焼とあいまって引き締まった二の腕になります。

ダンベルフレンチプレスのやり方

  1. 椅子かフラットベンチに座り、体を安定させる
  2. ダンベルを頭の真上に持ち上げていく
  3. 肘を固定し締めた状態で上腕三頭筋を意識してダンベルを下げていく
  4. 前腕が地面と平行になったら、その後、ゆっくり肘を伸ばし元に戻す
  5. この動作を10回繰り返す
  6. インターバルは1分間で残り2セット行う
  7. 10回×3セットを行う

ダンベルキックバックのやり方

  1. 体を預けられる椅子やベンチを用意する
  2. 同じ側の片手と片膝を着き、反対側の手にダンベルを持つ
    *右手でダンベルを持った場合は、左手と左膝をベンチに着ける

  3. 上半身の角度をベンチから約30度上向きに傾ける
  4. ダンベルを持った手を地面に垂直に下ろし、肘を肩と同じ高さまで引き上げる
  5. ダンベルを肘を軸に円を描くように持ち上げて動作を開始する
  6. 肩から手先まで地面と平行になるよう一直線になるまで伸ばす
  7. 肘を軸に円を描くようにダンベルをゆっくりと戻す
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバルは1分間で残り2セット行う
  10. 10回×3セットを行う

ライイングトライセプスエクステンションのやり方

  1. フラットベンチで仰向けになり顔の真正面に両手でダンベルを持ってくる
  2. 肘を少し曲げながら、ダンベルを頭上に向かって下ろしていく
    *肩関節を中心に円を描くようにする

  3. 腕が伸びきったら、ダンベルを顔の正面までゆっくりと戻す
    *姿勢が安定させ腰や肩の筋肉に力が入らないよう両足で体重を支える

  4. この動作を10回繰り返す
  5. インターバルは1分間で残り2セット行う
  6. 10回×3セットを行う

厚い胸板になる筋トレメニュー

女性は大胸筋をトレーニングすることで、胸周りの土台部分のボリュームが増しますよ!だけど、ダイエットと並行して行うとバストのボリューム自体は下がるので注意してくださいね!

胸板を厚く「大胸筋」の鍛え方

胸板の分厚い男性はとっても魅力的ですよね!

正しいダンベルを使っての鍛え方をマスター、たくましい大胸筋を手に入れましょう!

大胸筋

トレーニング方法と効果

トレーニング名

  • ダンベルチェストプレス
  • リアレイズ

効果

 

脂肪をそぎ落とし厚くてたくましい胸板になる。

 

胸周りの土台部分のボリュームが増すので男性だけでなく、女性のバストアップにも効果があります。

女性のバストアップに効果がある理由

① 胸板が厚くなるので、胸がボリュームアップしたように見える。

② 大胸筋は乳腺下にあるので胸を持ち上げられてバストトップの位置が上がり胸が大きく見える。

③ 胸の筋肉の柔軟性を高めることで美乳効果も期待できる。

ダンベルチェストプレスのやり方

  1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる
  2. 腕を伸ばして胸の真上にダンベルを掲げた状態にする
  3. ゆっくりとダンベルを胸と一直線になるまで引き下げる
    *肩甲骨を寄せ、大胸筋を伸縮させる

  4. 胸筋を意識して素早くダンベルを押し上げる
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバルは1分間で残り1セット行う
  7. 20回×2セットを行う

リアレイズのやり方

リアレイズは大胸筋だけでなく三角筋を鍛えるときにも有効なトレーニングとして知られています。

大胸筋 三角筋
  1. 足を肩幅と同じくらい開いて椅子に浅く座る
  2. 手の甲を外側にしてダンベルを両手に持つ
  3. 体を40度〜60度ほど傾ける
  4. ダンベルを持った腕は、肩の真下になるように伸ばす
  5. 肘を軽く曲げて羽を広げるようにゆっくりとダンベルを引上げていく
  6. 肘が肩の高さまで上がったら一時停止する
  7. ゆっくりとダンベルを下に戻す
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバルは1分間で残り2セット行う
  10. 10回×3セットを行う

割れた腹筋、くびれた腰になる筋トレメニュー


ダンベルって腕や肩の筋肉などを鍛えるイメージが強いけど、使い方を工夫すれば腹筋を鍛えることもできるんだよ!

ダンベルトレーニングでは、自重では強い負荷をかけにくい、お腹の側面つまり脇腹にある筋肉にも効かせることが可能になります。

くびれた腰「腹斜筋」の鍛え方

割れたお腹の男性やくびれたおなかの女性ってそれぞれに憧れますよね!

正しいダンベルを使っての鍛え方をマスター、理想のお・な・かを手に入れましょう!

腹斜筋

トレーニング方法と効果

トレーニング名

  • ダンベルサイドベント

効果

 

腹斜筋へのダイレクトアプローチを可能にし、メリハリのある美しいくびれが出来る。

 

それは理想のシックスパックを作るために、必要不可欠なトレーニング。

 

ダンベルサイドベントのやり方

  1. 片手にダンベルを持ち、足を肩幅分ほど開いて立つ
  2. ダンベルを持っていない腕は頭の後ろに添えて背筋を伸ばす
  3. ダンベルを持っていない側に身体を傾けていく
    *息を吐きながら倒していき、吸いながら元に戻す

  4. 腹斜筋が刺激さ伸びていると感じたところで止める
  5. その後、ゆっくりと元の姿勢に戻していく
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバルを1分間とる
  8. 次は逆側を同様に行う
    *必ず左右を交互に行う

  9. 左右それぞれ20回×3セットを行う

バランスよい「腹直筋」と「腹斜筋」の鍛え方

お腹の真ん中にある『腹直筋』から横腹の『腹斜筋』までをバランスよく鍛えられるトレーニング!
シックスパックを作るトレーニングとしてメジャーなトレーニングです。

トレーニング名

  • ロシアンツイト

効果

 

ダンベルを使うことでよりスムーズに腹筋を鍛えられ、理想のシックスパックを作る!

特に身体を捻じる運動を繰り返すので、くびれを作りたい女性にもおすすめの種目!

腹直筋 腹斜筋

ロシアンツイストのやり方

  1. 1個のダンベルを両手で持った状態で床に腰を下ろす
    *ダンベルの代わりにメディシンボールなどでもOK

  2. 膝を立てて座り、上半身をゆっくりと腹筋に力が入る角度まで傾い後ろに倒す
  3. 両足を浮かせて、足首を絡ませて安定させる
    *最初で安定しないときは浮かせなくていいです

  4. ダンベルを両手で持ったまま上半身を左右どちらかに捻じる
  5. お腹の筋肉が限界まで伸びていると感じたら基本姿勢に戻る
  6. 続けて反対側に捻じる
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバルは30秒間で残り2セット行う
  9. 10回×3セットを行う

ロシアンツイストの目安は、左右10回×3セットです
最初は軽めのダンベルから始め、余裕が出てきたら少しずつ重量を上げていくといいですよ。

男らしい背中になる筋トレメニュー

体の中でも非常に力の強い筋肉なので、ダンベルを使って正しくトレーニングすればちゃんと効果はでるよ!

逆三角形の背中をつくる「広背筋」の鍛え方

トレーニング名

  • ダンベルローイング

  • ダンベルデッドリフト

効果

 

背中の筋肉を厚く、広くし男らしい背中をつくる。

さらに肩こりや腰痛といったトラブルを回避にもつながります。

このトレーニングには、パワーグリップをつかうといいですよ。

握力を補助してくれ鍛えたい広背筋に集中することが出来ます!

ゴールドジム(GOLD’S GYM) パワーグリッププロは最上位モデルで、プロアスリートもメインに使っているくらいに信頼の品質です。

GOLD’S GYMの刺繍がめちゃくちゃカッコイイです。PROバージョンですし、ちょっと優越間にも浸れます(笑)

僕の場合ですが、とにかくこれを装着するとスイッチが入りいつも以上の力と集中力が出ます。
これも僕の使い方となりますが、プル系のトレーニングでたとえば5セットするとしたら握力のつけたいので3セットまでは装着なしで。
残りの2セットは、いよいよ装着しさらにウエイトアップし筋肉を意識し集中力を高めて取り組んでます。
ゴールドジム(GOLD’S GYM) パワーグリッププロ G3710

広背筋 僧帽筋

ダンベルローイングのやり方

    1. フラットベンチに片手と肩膝を載せる
      *左手にダンベルを持ったときは右手と右膝をベンチに載せる

    2. 反対の手に親指を前にしてダンベルを持つ
  1. 胸を張って、ダンベルを斜め後ろに引き上げる
    *地面に向かって垂直だと広背筋に効きづらい

  2. 背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げていく
  3. 肘が腰の辺りまで来たら1秒間キープする
  4. その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻す
  5. この動作を10回繰り返す
  6. インターバルは1分間で残り2セット行う
  7. 逆側も同様に行う
  8. 10回×3セットを行う

肩幅を広げ逆三角形の上半身にする筋トレメニュー

三角筋は、上腕や体幹トレーニング全般に使われる筋肉なので鍛えておくとトレーニングの質があがるよ!

おおきな肩をつくる「三角筋」の鍛え方

トレーニング名

  • ダンベルショルダープレス
  • ダンベルフロントレイズ
  • ダンベルサイドレイズ

効果

 

三角筋の前部や中部、後部の各部位に対しての効果的な筋トレにより、三角筋が大きくなることで肩幅が広がり、逆三角形の体型に近づく。

 

三角筋

ダンベルショルダープレスのやり方

ダンベルショルダープレスは肩の前部を中心に中部(サイド)にも効果のあるトレーニングです。

  1. インクラインベンチに掛け両手に持ったダンベルを左右の太腿に置く
    *ベンチの角度は垂直から一段階後ろに倒した状態がおすすめ

  2. 背筋を伸ばして胸を張り、左右のダンベルを肩の上まで持ち上げる
  3. 息を吐きながら左右のダンベルを同時に真上に押し上げる
  4. 肘が伸びきる手前で少しの間停止する
  5. その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバルは1分間で残り2セット行う
  8. 全部で15回×3セットを行う

ダンベルフロントレイズのやり方

ダンベルを使った三角筋トレーニングの中で最も手軽で簡単に取り組めるトレーニングです。

肩の前部に負荷を与えて鍛えるトレーニング。

負荷がかかりやすいので筋トレ初心者や女性は、シャフトのみでトライしてみてください。

  1. ダンベルを両手に持って、足は肩幅分ほど開く
  2. 手首の内側を腰につける向きでダンベルをスタンバイさせる
  3. 肘を伸ばしたまま、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
    *肩をすくめず背中は丸めず、真っ直ぐを意識する

  4. 肩の高さまで上げたら、ゆっくりと下ろす
    *ダンベル真上ではなく、やや内側に引き上げる

  5. この動作を10回繰り返す
  6. インターバルは90秒間で残り2セット行う
  7. 全部で10回×3セットを行う

ダンベルサイドレイズのやり方

三角筋中部にあたる筋肉は肩幅を広く見せるうえで重要な役割を果たしています。

このダンベルサイドレイズは三角筋の中部(サイド)を集中的に鍛える種目として知られています。

・肩幅に足を開いて立った後、左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。手の甲を身体の外側に向けるのがポイントです。

・肩がすくまないように配慮しながら、ゆっくりと両腕を外側に開いていきます。

・ダンベルが肩と同じくらいの位置まで来たら一時停止し、時間をかけてダンベルを下ろしましょう。

・初心者の場合、ダンベルを高い位置まで上げたときに肩がすくんでしまうケースが見受けられます。そのため、最初はダンベルを上げる位置を肩よりも低いラインに留めておくのもやり方のひとつです。

・10~15回の上げ下げ運動を1セットとしたうえで、3セット実施しましょう。

  1. ダンベルを両手に持って、足は肩幅分ほど開く
  2. 手首の内側を腰につける向きでダンベルをスタンバイさせる
  3. 両腕を小指から前斜め30°くらいに投げ出すように外側に開いていく
    *肩をすくめないように意識する

  4. 肩の高さまで上げたら、一時停止しゆっくりと下ろす
  5. この動作を15回繰り返す
  6. インターバルは1分間で残り2セット行う
  7. 全部で15回×3セットを行う

ふとももの前を大きくする筋トレメニュー

コロナ禍での運動不足でもっとも代謝をあげて足腰をスマートにするトレーニングがこれ。じっくり読み込んでみてください!

脚を鍛えるトレーニングといえば“スクワット”がメジャーですが、ダンベルを使うとより効果的に鍛えられるんですよ!是非お試しくださいね。

太くて締まったももをつくる「大腿四頭筋」の鍛え方

トレーニング名

  • ダンベルレッグランジ

  • スプリットスクワット

効果

 

・足腰の強さに影響を与え鍛えれば鍛えるほどトレーニングの質が高まる。

 

・この筋肉は運動能力の向上と、代謝を高める。

 

・しっかりと脚を引き締めて、スマートな下半身を手に入れられる。

大腿四頭筋(前) ハムストリングス(後ろ)

ダンベルレッグランジのやり方

  1. 両手にダンベルを持って肩幅に足を開いて立つ
  2. 息を吸いながら片足を大きく前に踏み出す
  3. 前後の膝が直角になるまで曲げ一時静止する
  4. 息を吐きながら前に出した足で地面を蹴ってもとの姿勢に戻る
  5. 同じ足で、この動作を10回繰り返す
  6. インターバルは1分間
  7. 反対の足側も同様に行う
  8. 残り2セット行う
  9. 全部で10回×3セットを行う

スプリットスクアットのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、片足を大きく前に踏み出す
  2. 上体を立てたまま、ゆっくりと膝を曲げて重心を下ろす
  3. 前に出した足の太ももと床が平行になったら一時停止する
  4. 素早く元に戻す
  5. 同じ足で、この動作を10回繰り返す
  6. インターバルは1分間
  7. 反対の足側も同様に行う
  8. 残り2セット行う
  9. 全部で10回×3セットを行う

まとめ 健康なカラダで生活していくために大切なこと

この記事で、ダンベルがいかに胸や背中、腕、肩、太腿に至るまで幅広い部位を鍛えるという事がお分かりいただけたのではないでしょうか。

そして、どのトレーニングも正しい姿勢呼吸方法と相乗して健康的なカラダつくりに役立っていいるのです。

ダンベルってすごい!

たかがダンベル、されどダンベルです!

トレーニングに慣れていない人は、軽めのダンベルでフォームを習得してから、ウェイトを上げていきましょう。

コロナ禍が相当期間続くと想定されます。

外出が制限される中で、身体の中でも簡単に「ダンベル」というツールで無理しない程度にでも、継続してエクササイズしていきたいものですね。

コロナ禍のこの際、カッコイイカラダになって、気持ちい生活を送り楽しみながら健康になりましょう!

kenko-mind!