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ほんとだよね。僕はそれと、たまに会社にもいかなくちゃいけないから、朝起きる時間もばらばらで、ぐっすりと眠った感じがしなくて最近身体がだるいんだよね！何とかならないかなあ？
こんな悩みを解決できるかもしれない記事を用意しました。
この記事でお伝えする『”良質な睡眠” それは乱れがちな生活リズムを整える最も大切なこと！』は、今、まさしくサラリーマンの僕も同じような状況です。
体調を維持して特に新型コロナウイルス感染防止のため、stayhomeを実行し、この難局を乗り切るため様々な角度からそのすっきりしない気分を解消するためのの方法を解説します。
わかりやすいように、かみ砕いて必要な知っておきたい情報を詰め込みましたので、じっくり読み込んでくださいね。
目次
【睡眠の質】乱れがちな生活リズムを整える大切なこと！
新型コロナウイルスの感染防止のため、会社員のかたは、テレワーク、在宅勤務、その以外のかたでも外出自粛を余儀なくされている方が多いはず。それに伴って家にいる時間が増えココロとカラダに支障をきたしている人も少なくないのではないでしょうか。
新型コロナウイルスの流行以前の日常とのメリハリがつけられず、生活リズムが乱れがちになる人も多いかもしれません。
テレワークの際には、どのような点に気をつけて働くべきなのでしょうか。
まず第一にあげられるのは、ズバリ、【睡眠の質】です！
オン・オフの切り替えがつきにくいなかで心身のバランスを壊さずに働く、生活するためには、しっかりと睡眠をとることは欠かせません。
睡眠の質を下げないための大切なポイントを解説しますので、気楽に読んでみてください。
睡眠の質 そのポイント！
- 朝・昼・晩に必要な心がけること
- 体内時計についての解説
-
セロトニンについての解説
- 一冊のおすすめ参考本紹介
朝・昼・晩に心がけること
朝：目を覚ましたら、太陽の光を浴びる
体内時計をリセットするには、まず朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びることです。
つまり、朝のうちに、リセットとセット、オンとオフの準備をして身体を整えておくというイメージですね。
昼：少しでもいいので昼寝をする
昼食後って眠くなりますよね～。
実は、寝不足でなくても昼過ぎに眠くなるのは身体のリズムとして自然なことなのです。
そのリズムに乗るため、眠気を感じるようでしたら昼寝をしましょう。
昼寝の時間帯ですが、12時〜15時の間に15分〜20分程度でいいです。
ポイントとしては、深い眠りにならないこととその時間帯、時間の昼寝をしないことです。
何故かというと、しっかり寝てしまうと逆に夜の睡眠に影響を及ぼしてしまうからです。
昼寝をするからと言っても食後のコーヒーは全然OKです。
かえってカフェインが聞いたころに目覚めやすくなるのでいいですよ。
夜：オンからオフへの切り替えをスムーズにして就寝準備をする
仕事の区切りをつけるのが難しいテレワークや在宅勤務などは、通勤もあまり気にせずそして時間も意識せずに働いてしまいがちですよね。
でもカラダにとっては、オン・オフの切り替えが大切なので、意識してオフにしましょう。
【パソコンやスマホなど光の発行するものについて】
まず、仕事を終わらせたら、寝る前はパソコンやスマホに触らないようにすることが大切です。
よく、自分も以前はそうでしたが、就寝前の睡眠剤だとか自分に言い訳してスマホをしがちですよね。
でもそれは、NGです。
明るい光が目に入りこむと睡眠中に出るメラトニンの分泌が抑制されてしまい睡眠の質の低下にもつながってしまうからです。
【お風呂の時間について】
お風呂は就寝する1時間前に入って身体を温めるといいです。
よく”身体の芯まであったまる”とか言いますが、まさに深部体温（カラダ深くの温度）を上げることでスムーズな入眠を可能とします。
さらに、気分的にリラックスできますし、この香りを嗅ぐとぐっすりと眠れると自己暗示的なアイテムにもなので、就寝前アロマなどの香りを嗅ぐとのもいい方法です。
体内時計についての解説
高いパフォーマンスを発揮するには、質の高い睡眠をすることが重要です。
睡眠とは、僕もそうでしたが、安易に、考えがちですが、ビジネスの結果はもちろん、「人生の質」をも左右するくらいに大切な事なのです。
体内時計の正しいリセットがポイントだ‼
質のよい睡眠を獲得できるかどうかは、『朝』の段階で決まってしまうのです。
理由は、簡単、単純です。
体内時計のリセットが朝に行われるからです。
そのリセットの質によってその日の夜の睡眠の質の良し悪しが決まってしまうくらいに朝の体内時計のリセットが重要なのです。
体内時計の正しいリセット（整える）方法
そうすることにより、脳にある親時計を整えさせるのです。
日差しを網膜に入れることで、セロトニンという活性ホルモンの分泌が促進されるのです。
このセロトニンは、約15時間後になると睡眠ホルモンであるメラトニンに姿を変え、睡眠へ導くのです。
休日でも、寝坊は最大で平日の起床時刻プラス２時間までに。
注意しなければいけないことは、とにかく起きていることだ。ここでいう「起きている」は
いくら目が覚めていても、そのままベッドでゴロゴロしていれば、脳は「まだ寝ている」と勘違いしてしまうので、目覚めたら、すぐに布団、ベッドから出てカーテンを開け日差しを肌で感じるましょう。
特にNGなのは、布団やベッドの中でスマホを見ること。
貴重な朝の時間をダラダラ過ごすこともそうですが、それ以上に、脳が「布団・ベッドの役割」を勘違いしてしまうからなのです。
本来、布団やベッドは「寝る場所」であるべきで、色々と考えたりすると、脳は布団やベッドを「活動する場所」だインプットしてしまうので、その結果、夜寝付きにくくなってしまうのです。
親時計と子時計のリセットにより時間が揃わないと、カラダはベストな働きをすることができないのです。
だから、よく「ちゃんと朝ご飯を食べましょう」とかっていうので、ちゃんとした根拠に基づいたことなのです。
忙しい朝食のおすすめ
- 野菜がたくさん入った味噌汁（B6）に、肉や魚、卵などのタンパク質を加えたもの、そして白米（炭水化物）です。
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- 超時短が可能なおすすめは、『プロティン』です。
スプーン一杯、約21ｇで、必須アミノ酸のひとつの「トリプトファン」と、して「ビタミンB6」・「炭水化物」がスバランスよくとれちゃいます。
僕の朝は、ほぼプロテインです。
たまには、温かい味噌汁が飲みたいんですが….（笑）
プロテインもいろいろありますが、出来れば「アミノ酸スコア100」を選んでください。
必須アミノ酸の含有量が多くかつ、バランスが良いものがいいですから。
ちなみに下の写真は、僕の（今の）愛用プロテインです。![]()
ＢＣＡＡ＆プロテインの詳細情報【味とコスパ】
セロトニンについての解説
セロトニンとは、日差しを網膜に入れることで脳内に分泌が促進される物質です。
その作られ方は、「トリプトファン」と「ビタミンB6」、「炭水化物」の３つの
トリプトファンとは、タンパク質に多く含まれる必須アミノ酸のうちのひとつです。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれていて、ドーパミンやノルアドレナリンなどといった攻撃性が高いホルモンの過剰分泌を抑え、イライラや不安を取り除き、楽しく穏やかな気分を作り出してくれるホルモンなのです。
ですので、一日の始まりを楽しく穏やかにスタートされるためにも朝の太陽を浴びるということが絶対的に必要なのです。
太陽の日差しを浴びる時間の目安は、１回につき５～30
強い日差しなら5分、弱い季節なら30分が理想ですが、朝の30分はちとキツイですが（笑）
つまり、朝昼晩の食事をこの３要素を意識してとり、太陽の光を浴びたりすることでセロトニンは作られるのです。
そしてのこセロトニンが夜になるとメラトニンに変化することで質の高い睡眠が可能となるのです。
トリプトファンの働き
エネルギーやビタミンの一種である「ナイアシン」の原料になったり、ビタミンB6、 ナイアシン、マグネシウムとともにセロトニンを生産します。
機能、働き
：セロトニン生産のサポート、安眠効果、精神安定
多く含まれている食品
：レバー、牛乳、 チーズ、バナナ、パイナップル、緑黄色野菜、大豆、高野豆腐、きな粉
一冊のおすすめ参考本紹介
「最強の睡眠 世界の最新論文と 450年企業経営者による実践でついにわかった
ざっくり言うと体調管理の本で睡眠を改善し体調を整える方法が書かれています。
本書では、その具体的な方法を紹介していて働きながら睡眠負債が返済でき、仕事のパフォーマンスアップが向上する実践的な方法で
す。
実際、著者も本書のメソッドで、８時間睡眠をキープ、毎朝決まった時間にスッキリ目覚めるようになったそうで、３年以上風邪をひかない健康的生活を送れるようになったそうです。
僕が、唯一、睡眠関係で購入した書籍で、理論的に睡眠の重要さを理解させてくれたおすすめの書籍です。
おすすめアイテム 質のよい睡眠のために
質の良い睡眠のためのアイテムについて、紹介しますね。
有ると無いとでは、使うと使わないとでは、やはり長期的にも差が出ますよ。
僕の場合は、枕でした。
三か月に一度くらいの割合で、首の激痛がおこっていましたが、枕を変えてからは一年に一度くらいに減りました。
他にも要因があるようなので、全くなくなりはしませんが、やはり効果があるという事は実感しています。
アイテムの紹介
- 枕
- マットレス
- 光目覚まし時計
「枕」大切な毎日の相棒
TEMPUR (テンピュール) オリジナルネックピロー M 【日本正規品】
AMAZON価格：９,４９９円
AMAZON僕が4年前に東急ハンズで購入した枕です。
当時、ほぼ定価の16,000円位で購入しました。
きっかけは、3ヶ月に一度おこる首の激痛を何とかしたいと思ったからです。
整体、整骨院だけでは、改善されませんでしたが、こちらの枕を使用したところ、年に一度くらいの頻度になりました。
AMAONでは、今とてもお得な価格になっていますので、是非ご検討してみてください。
枕としてはとても高いかもしれませんが、快適な睡眠のためと考え、9,499円ですので365日で割れば一日あたり26円です。
西川リビング おひるねピロー 枕 みみちゃん うさぎ ブラウン 45×35cm konemuri こねむり
この枕は、お昼寝専用のまくらで、せもたれクッションとしても利用できる優れものです。
こちらは動物シリーズになってキリンや犬、ねこ、たぬき、クマなど、いていろいろとあり楽しいです。
会社の特に女性陣のなかでは、はやっていますね。
最近は、お昼寝が午後のパフォーマンスにつながることが実証されているのでこの傾向は拡大していくでしょう。
ちなみに僕は、このうさぎを使っています。
「マットレス」大切な毎日のささえ
画像をクリックすると、AMAZONサイトへ
Mahomato マットレス シングル 高反発 ベットマットレス 睡眠改善
見てください、この高評価！
低反発マットレスが多いのですが、こちらは高反発マットレスです。
ですので、ふかふかしていますし変に沈みこまないので寝がえりも容易にできるようです。
僕は、別のマットレスを使用しているのですが、実家の親にプレゼントしたところ、寝返りがしやすくていいね！と言われました。
お値段てきのもコスパが良いのでこの高評価といいおすすめのマットレスです。
エアウィーヴ スマート 025 高反発 マットレスパッド シングル
AMAZON価格：２７,５００円
言わずと知れた有名なエアーウェーブです！
浅田真央ちゃんのCMでおなじみですよね。
低反発や高反発マットレスの素材は、軟質ウレタンフォームですが、こちらは、airfiber(エアファイバー)を使用していてとにかく通気性が優れていて軽いです。
特徴としては、自宅での水洗いが出来ちゃいます。
寝返りもしやすく、ふかふかしないので腰痛持ちの方は高反発の方が適しているのですが、エアウィーブは高反発でも肩胛骨の部分は沈むので、枕の高さに関わらず首との違和感も少ないです。
アスリートは腰が大切なのでこちらを使っている方が多いようです。
GOKUMIN マットレス 高反発 ベットマット
AMAZON価格：６,９８０円
僕の愛用のマットレスです。
動機は「男のマットレス」ということで抗菌と防臭効果があるということで購入しました。
寝心地はやや硬めで高密度（32D）の高反発性です。
高反発なので寝返りも楽で僕の熟睡を支えてくれています。
男性に満足してもらうため消臭・抗菌機能をアップしていて、本体に竹炭を調合しています。
コスパも納得で寝心地とともに大満足で特に男性には、おすすめのマットレスです。
光目覚まし時計 大切な毎日のモーニングシャワー
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フィリップス ・ウェイクアップライト Philips Wake-Up Light HF3520
AMAZON価格：１６,３００円
僕の一番のおすすめ光目覚ましです。
とにかくでデザインがカッコいいしおおきさも小さすぎずちょうどいい。
光目覚ましの最先端のアメリカで人気の商品で全米が認めた商品なので安心です。
目覚ましに1万円以上払うことに対してやはり抵抗があるかもしれませんが、割る365日、いや、三年使用するとしたら1日15円もしません。
という僕も買えていませんが….。（次のボーナスで購入予定）
以下、購入者さんの評価コメント抜粋です。
メリット
① 他の日本製品に比べてコストが安い
② LEDのため交換は不要
③ Sunriseが赤→黄へと変化（日の出のようである） Sunset、ラジオ機能がある
デメリット
① 保証がない、海外製のためプラグをもう一つ購入
② 持ち運びできない（USBで持ち運びやすいサイズで出張にはよさそう）
YABAE 目覚まし時計 光 大音量 目覚ましライト デジタル スヌーズ&ラジオ機能付き クロックラジオ アラーム ホワイト MY-09
AMAZON価格：３,９９９円
なんといってもこの価格と評価ですよね。
光時計がどういうものか、まずお試しにとか、それほど寝起きは悪くないけど、どうせならうるさい目覚ましや、スマホよりはとお考えの方は、こちら、光と音で起こしてくれるスグレモノです。
起床時間が近くなると徐々にライトが明るくなり、自然と起こしてくれるというのがこの商品の一番のポイントです。
気分でカラーも選べれるので、曜日ごとにかえるもの面白いですね。
ムーンムーン 光目覚まし時計 inti4s (白)
AMAZON価格：２９,９１６円
「マツコの知らない世界」など、メディアでも話題の光目覚まし時計です。
アプリ【Somnus】を導入しているので、スマホでの細かな設定が簡単に出来ちゃいます。
テレビ、雑誌、新聞などのメディア約1000媒体で紹介され、マツコ・デラックスさんからも絶賛いただいた人気商品。
コンパクトな見た目で目覚まし時計の中でも最大級の光量（約2万ルクス）を放ちますがこの時計の光は紫外線をほとんど出しません。
紫外線をほとんど出さないので美容の面からみてもプラスですね。
光だけで起きられない人には大音量アラームや雷のようなライト点滅のサンダースヌーズ機能も搭載していて強烈です。
お値段が、高額ではありますが、性能からいったらピカイチで、部屋にこんな時計があると、とても素敵ですよね！
快眠アプリ マッサージ＆ストレッチ あらゆる手段の活用をしよう！
人のカラダは、千差万別で同じことを実行しても、その効果は様々です。
どうせなら、現代社会、化学、ITをフル活用しようではありませんか！？
そのヒントになるアイテムを、僕が使ってい体験を踏まえご紹介します。
健康的な本来の生活習慣こそが真の睡眠であり健康なカラダだと思います！
良質睡眠のためのメソッド
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睡眠を記録して分析できるおすすめアプリ
- 快眠のための頭皮マッサージ
- 快眠のためのストレッチ
睡眠を記録して分析できるおすすめアプリ
僕が思う「質の良い睡眠」とは、音楽なので脳をごまかしたり、浅い睡眠（レム睡眠）を強制的に壊して、深い睡眠へと導きますみたいなアプリは、おすすめしませんし紹介はしません。
なぜなら、本来の人間のカラダや脳内にとっての自然でなく健康的でないからだと思うからです。
ですのでご紹介するのは、あくまで、良質の睡眠ができるようになったか、出来ているかを分析するためのアプリです。
僕のおすすめ度 ★★★★★
容量 71.9MB
寝返りなどの動きから睡眠の質を記録してくれます。
就寝・起床リズムをグラフ化して、睡眠の質を詳しく確認することが出来るスグレモノだと思います。
特徴としては、睡眠の質を記録し、目覚めの悪い人を強制的にも起こしてくれる、その両方ができるという優れ物です。
睡眠に関することをこのアプリのみで済ませることができるので、スッキリしていて快適です。
分析情報のとても具体的でしかも綺麗でわかりやすく、ここが改善ポイントだなと視覚的にわかるところがいいですね！
僕のおすすめ度 ★★★★★
容量 23.8MB
AppStore 総合ランキング1位です！
端末に内臓されている加速度センサを用いて人の体動を感知し、眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らすことにより、快適な目覚めをサポートする目覚ましアラームアプリです。
目覚ましアラームアプリというジャンルではありますが、アップル製品に入っているHealthKitとの連携や、睡眠中の自動ツイート機能、寝言（物音）の録音機能、グラフやリストによる睡眠データの管理、各種SNSへの睡眠データの投稿、入眠時に自動停止する音楽プレイヤーなどもあり機能も充実していてしかも完全無料でランキング一位もうなずけます。
是非導入されて自分に合うかを試してみることを強くおすすめします！
僕のおすすめ度 ★★★★
容量 208.7MB
スマホの加速度センサーを使って、睡眠中の動きを分析をします。
設定した時刻が近づくと、眠りの浅い「レム睡眠」を感知した瞬間を狙ってアラームを鳴らしてくれるのです。
この容量からもわかるようにいろいろな機能が入っている睡眠に関してはオールインワンのアプリです。
更に、課金をすると更に細かく自分オリジナルな機能も使うことが出来ます。
無料範囲の分析だけでもとても充実しているので、スマホの容量が問題ない方は是非導入されて自分に合うかを試してみてください。
快眠のための頭皮マッサージ
ちょっとしたマッサージをすることで、「質の良い睡眠」へと導く方法があります。
頭皮マッサージで、ご紹介するのは、エステとかスパではなく、自分自身で出来ちゃう方法をご紹介しますね。
自分でやるので、予約もいらないしもちろんタダです（笑）
更に、頭皮ですので、育毛にも効果があると思われますので一石二鳥です！
これが、短時間ですが、継続すると、上段で紹介したアプリでみると日に日に良い睡眠になるのか目に見えてわかりますので、是非お試しください。
「悟空のきもち」の頭皮マッサージ
「梧空のきもち」という頭のほぐし専門店をご存じでしょうか？
テレビや様々な媒体等で紹介されているのでご存じのかたも多いのでは。
キャンセル待ち数は、全店合計で552,157人（2020年3月現在）というとても有名な会社です。
１番人気は、スタンダードコース６０分 6,690円です。
僕も以前、ネット予約使用としたんですが全然接続できず1分位で完売になってしまいま。
一度でいいから、いつかは体験してみたなあと思っています。
2018年の5月にＴＢＳ系『ビビット』で睡眠ビジネス最前線が特集され際に話題のヘッドスパ「悟空のきもち」直伝の頭皮マッサージのやり方をしていたのでその時の、一分マッサージを紹介します！当然、マッサージの全容は、放映されていません。
ゴッドハンド高橋ミカが教える安眠ヘッドマッサージ！
有名なエステティシャンの高橋ミカさんが教えてくれる、疲れをとってぐっすりと眠れる1分間のヘッドマッサージを紹介します。
このマッサージは、僕がほぼ毎日、お風呂でのシャンプー前とベッドに入っての二度もやってるんですよ。
本当にカンタンで、頭皮に刺激を与えてくれて育毛にも良さそうなのでお気に入りでおすすめです。
快眠のためのストレッチ
マッサージと同様に、ちょっとしたストレッチをすることで、「質の良い睡眠」へと導く方法があります。
一日のお仕事や、家事で凝り固まった筋をほくすことでカラダの緊張を解き放ちリラックさせることにより、より質の良い睡眠へ導いてくれるのです。
本当に、簡単なストレッチなのですが、これをするとしないとでは、睡眠の導入もそうですが、寝起きの良さに違いを感じるほどです。
冗談で紹介した、頭皮マッサージと組み合わせると一層の効果が期待できるので、特にハードな運動やお仕事、ストレスを感じた時などにはとても有効ですので是非、試してみてください。
とにかく簡単で継続できて、効果のあるストレッチで僕が実際にしんどい時とか、疲れた時にやっているものをご紹介します。
すっきり快眠！副交感神経を優位にする超簡単ストレッチ
副交感神経は「休息の神経」ともいわれ、夜間に優位に活動するリラックスモードの神経ですので、相反する交感神経より優位に持っていくことが質の良い睡眠へと導いてくれるのです。
超効果的！ ストレッチの解説
まとめ 生活リズムを整える大切なこと
この記事を書き終えて思うのです。
ヒトとしてのイキイキと生きていく基本中のキホンは、睡眠と。
それも良質の睡眠….。
目まぐるしく変化があり、ストレスがあり、無理しがちな我々日本人がそこにいます。
簡単そうにみえ、実はとっても難しい、良質な睡眠。
だからこそ、だからこそです！
睡眠の仕組み、ねむることの大切さや、どうしたら良質な睡眠が必要なのです。
よーし、今日もがんばるぞー！という気持ちで朝をむかえ、玄関を出ていくために、この現代社会のアイテムのフル活用と継続するというちょっとの自分自身への叱咤激励で、元気でイキイキと生きていくための良質な睡眠をしましょう。
その良質な睡眠を得て、あなたの、生活リズムを整えられるヒントや、参考に少しでもなれたならとっても嬉しいです。
