超わかりやすい！ ダンベルで自宅筋トレのしかた

1. フラットベンチに座る
   ＊立った状態だと知らずと反動をつけてしまいがち

2. ダンベルを縦にして持ち、体とくっつけないよう少しだけ離す
3. 負荷が逃げないように少し、前掲の姿勢をとる
4. 肩から肘までは動かさずに、ダンベルを持ち上げる
5. 限界まで持ち上げたら、少し止まる

6. ゆっくりと少しだけ肘が曲がった位置まで戻す
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバルは1分間で残り2セット行う
9. 10回×3セットで終了

ハンマーカールの目安は、10回×3セット。ダンベルを持ち上げた時に力こぶが出てくるのを確認しながら取り組んでいきましょう。

コンセントレーションダンベルカールのやり方

1. ベンチに腰を掛け足を肩幅よりも広げて片手にダンベルを持つ
2. 上半身を軽く前傾させダンベルを持った側の肘を太腿にあてがい固定する
3. 力こぶを意識して小指から巻くようにダンベルを持ち上げる
   ＊肘の内側と顔が正対するように腕を曲げるのがポイント

4. ゆっくりともとの姿勢に戻す

5. この動作を10回繰り返す
6. インターバルは1分間で残り2セット行う
7. 10回×3セットを片腕ずつ行う

インクラインカールのやり方

1. インクラインベンチの背もたれを45度に調節する
2. 両手にダンベルを持ってインクラインベンチに背中を背もたれに密着させて座る
3. 座ったら腕を地面に対して垂直に下ろし掌は正面を向ける
4. 肘を固定したまま、両方の腕を同時に曲げてダンベルを持ち上げる
5. 上腕二頭筋を最大限収縮する位置まで持ち上げる
6. ゆっくりともとの姿勢に戻し肘が伸びきる直前でとめる

7. この動作を10回繰り返す
8. インターバルは1分間で残り2セット行う
9. 10回×3セットを両腕で行う

オルタイトカールのやり方

1. 足を肩幅に開き両手にダンベルを掌を内側（足側）に向けて持つ
2. 肩を下げ、上半身を巻き込むようなイメージで内側だった手を横にひねりながら上げる
3. 上腕二頭筋が最大限縮む手前でとめる
4. ゆっくりともとの姿勢に戻し肘が伸びきる直前でとめる

5. 同様に肩を落としながら反対側の手を横にひねりながら上げる
6. この動作を10回繰り返す
7. インターバルは1分間で残り2セット行う
8. 10回×3セットを片腕ずつ行う

腕の太さ「上腕三頭筋」の鍛え方

ちからこぶである上腕二頭筋に注目されがちです。

でも、本気で腕を太くするなら上腕二頭筋を鍛えるよりも遥かに『上腕三頭筋』の方が効率的なんですよ。

なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の約2倍の大きさがあるからなんです！

上腕三頭筋

トレーニング方法と効果

トレーニング名

• ダンベルフレンチプレス
• ダンベルキックバック
• ライイングトライセプスエクステンション

効果

 

上腕三頭筋を鍛えることによって、腕の後ろ側を大きくし腕周りが太くなる。

筋肉量自体が少ない女性は、脂肪の燃焼とあいまって引き締まった二の腕になります。

ダンベルフレンチプレスのやり方

1. 椅子かフラットベンチに座り、体を安定させる
2. ダンベルを頭の真上に持ち上げていく
3. 肘を固定し締めた状態で上腕三頭筋を意識してダンベルを下げていく
4. 前腕が地面と平行になったら、その後、ゆっくり肘を伸ばし元に戻す
5. この動作を10回繰り返す
6. インターバルは1分間で残り2セット行う
7. 10回×3セットを行う

ダンベルキックバックのやり方

1. 体を預けられる椅子やベンチを用意する
2. 同じ側の片手と片膝を着き、反対側の手にダンベルを持つ
   ＊右手でダンベルを持った場合は、左手と左膝をベンチに着ける

3. 上半身の角度をベンチから約30度上向きに傾ける
4. ダンベルを持った手を地面に垂直に下ろし、肘を肩と同じ高さまで引き上げる
5. ダンベルを肘を軸に円を描くように持ち上げて動作を開始する
6. 肩から手先まで地面と平行になるよう一直線になるまで伸ばす
7. 肘を軸に円を描くようにダンベルをゆっくりと戻す
8. この動作を10回繰り返す
9. インターバルは1分間で残り2セット行う
10. 10回×3セットを行う

ライイングトライセプスエクステンションのやり方

厚い胸板になる筋トレメニュー

胸板を厚く「大胸筋」の鍛え方

胸板の分厚い男性はとっても魅力的ですよね！

正しいダンベルを使っての鍛え方をマスター、たくましい大胸筋を手に入れましょう！

大胸筋

トレーニング方法と効果

トレーニング名

• ダンベルチェストプレス
• リアレイズ

効果

 

脂肪をそぎ落とし厚くてたくましい胸板になる。

 

胸周りの土台部分のボリュームが増すので男性だけでなく、女性のバストアップにも効果があります。

女性のバストアップに効果がある理由

ダンベルチェストプレスのやり方

1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる
2. 腕を伸ばして胸の真上にダンベルを掲げた状態にする
3. ゆっくりとダンベルを胸と一直線になるまで引き下げる
   ＊肩甲骨を寄せ、大胸筋を伸縮させる

4. 胸筋を意識して素早くダンベルを押し上げる
5. この動作を20回繰り返す
6. インターバルは1分間で残り1セット行う
7. 20回×2セットを行う

リアレイズのやり方

リアレイズは大胸筋だけでなく三角筋を鍛えるときにも有効なトレーニングとして知られています。

大胸筋	三角筋

くびれた腰「腹斜筋」の鍛え方

割れたお腹の男性やくびれたおなかの女性ってそれぞれに憧れますよね！

正しいダンベルを使っての鍛え方をマスター、理想のお・な・かを手に入れましょう！

腹斜筋

トレーニング方法と効果

トレーニング名

• ダンベルサイドベント

効果

 

腹斜筋へのダイレクトアプローチを可能にし、メリハリのある美しいくびれが出来る。

 

それは理想のシックスパックを作るために、必要不可欠なトレーニング。

 

ダンベルサイドベントのやり方

1. 片手にダンベルを持ち、足を肩幅分ほど開いて立つ
2. ダンベルを持っていない腕は頭の後ろに添えて背筋を伸ばす
3. ダンベルを持っていない側に身体を傾けていく
   ＊息を吐きながら倒していき、吸いながら元に戻す

4. 腹斜筋が刺激さ伸びていると感じたところで止める
5. その後、ゆっくりと元の姿勢に戻していく
6. この動作を20回繰り返す
7. インターバルを1分間とる
8. 次は逆側を同様に行う
   ＊必ず左右を交互に行う

9. 左右それぞれ20回×3セットを行う

バランスよい「腹直筋」と「腹斜筋」の鍛え方

お腹の真ん中にある『腹直筋』から横腹の『腹斜筋』までをバランスよく鍛えられるトレーニング！
シックスパックを作るトレーニングとしてメジャーなトレーニングです。

腹直筋	腹斜筋

ロシアンツイストのやり方

男らしい背中になる筋トレメニュー

逆三角形の背中をつくる「広背筋」の鍛え方

このトレーニングには、パワーグリップをつかうといいですよ。

握力を補助してくれ鍛えたい広背筋に集中することが出来ます！

ゴールドジム(GOLD’S GYM) パワーグリッププロは最上位モデルで、プロアスリートもメインに使っているくらいに信頼の品質です。

GOLD’S GYMの刺繍がめちゃくちゃカッコイイです。PROバージョンですし、ちょっと優越間にも浸れます（笑）

僕の場合ですが、とにかくこれを装着するとスイッチが入りいつも以上の力と集中力が出ます。
これも僕の使い方となりますが、プル系のトレーニングでたとえば5セットするとしたら握力のつけたいので3セットまでは装着なしで。
残りの2セットは、いよいよ装着しさらにウエイトアップし筋肉を意識し集中力を高めて取り組んでます。
ゴールドジム(GOLD’S GYM) パワーグリッププロ G3710

広背筋	僧帽筋

ダンベルローイングのやり方

肩幅を広げ逆三角形の上半身にする筋トレメニュー

三角筋は、上腕や体幹トレーニング全般に使われる筋肉なので鍛えておくとトレーニングの質があがるよ！

おおきな肩をつくる「三角筋」の鍛え方

トレーニング名

• ダンベルショルダープレス
• ダンベルフロントレイズ
• ダンベルサイドレイズ

効果

 

三角筋の前部や中部、後部の各部位に対しての効果的な筋トレにより、三角筋が大きくなることで肩幅が広がり、逆三角形の体型に近づく。

 

三角筋

ダンベルショルダープレスのやり方

ダンベルショルダープレスは肩の前部を中心に中部（サイド）にも効果のあるトレーニングです。

1. インクラインベンチに掛け両手に持ったダンベルを左右の太腿に置く
   ＊ベンチの角度は垂直から一段階後ろに倒した状態がおすすめ

2. 背筋を伸ばして胸を張り、左右のダンベルを肩の上まで持ち上げる
3. 息を吐きながら左右のダンベルを同時に真上に押し上げる
4. 肘が伸びきる手前で少しの間停止する
5. その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻す
6. この動作を15回繰り返す
7. インターバルは1分間で残り2セット行う
8. 全部で15回×3セットを行う

ダンベルフロントレイズのやり方

ダンベルを使った三角筋トレーニングの中で最も手軽で簡単に取り組めるトレーニングです。

肩の前部に負荷を与えて鍛えるトレーニング。

負荷がかかりやすいので筋トレ初心者や女性は、シャフトのみでトライしてみてください。

ダンベルサイドレイズのやり方

三角筋中部にあたる筋肉は肩幅を広く見せるうえで重要な役割を果たしています。

このダンベルサイドレイズは三角筋の中部（サイド）を集中的に鍛える種目として知られています。

・肩幅に足を開いて立った後、左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。手の甲を身体の外側に向けるのがポイントです。

・肩がすくまないように配慮しながら、ゆっくりと両腕を外側に開いていきます。

・ダンベルが肩と同じくらいの位置まで来たら一時停止し、時間をかけてダンベルを下ろしましょう。

・初心者の場合、ダンベルを高い位置まで上げたときに肩がすくんでしまうケースが見受けられます。そのため、最初はダンベルを上げる位置を肩よりも低いラインに留めておくのもやり方のひとつです。

・10～15回の上げ下げ運動を1セットとしたうえで、3セット実施しましょう。

ふとももの前を大きくする筋トレメニュー

脚を鍛えるトレーニングといえば“スクワット”がメジャーですが、ダンベルを使うとより効果的に鍛えられるんですよ！是非お試しくださいね。

太くて締まったももをつくる「大腿四頭筋」の鍛え方

大腿四頭筋（前）	ハムストリングス（後ろ）

ダンベルレッグランジのやり方

まとめ　健康なカラダで生活していくために大切なこと

この記事で、ダンベルがいかに胸や背中、腕、肩、太腿に至るまで幅広い部位を鍛えるという事がお分かりいただけたのではないでしょうか。

そして、どのトレーニングも正しい姿勢呼吸方法と相乗して健康的なカラダつくりに役立っていいるのです。

ダンベルってすごい！

たかがダンベル、されどダンベルです！

トレーニングに慣れていない人は、軽めのダンベルでフォームを習得してから、ウェイトを上げていきましょう。

コロナ禍が相当期間続くと想定されます。

外出が制限される中で、身体の中でも簡単に「ダンベル」というツールで無理しない程度にでも、継続してエクササイズしていきたいものですね。

コロナ禍のこの際、カッコイイカラダになって、気持ちい生活を送り楽しみながら健康になりましょう！

kenko-mind!