糖と脂肪についての超カンタン解説!

やばいっす!

新型コロナの影響での在宅勤務がつづき、お腹周りが、やばいっす。

ココだけの話、いまメジャーで計ったら106cm💦

そういえば、先日の健康診断の結果でも、あまりよくないは判定がついていた項目がありました。

という事で、糖と脂肪についての基本を超簡単に解説しその対策方法をわかりやすく、説明していきますので、ちょっとお腹や、健康診断の数値がきになっている方は、最後までおせんべいでも食べながらお茶でも飲みながら気楽に読んでみてくださいね (^^♪

肥満(特にお腹周り)デブを図る指標

 

健康診断がきっかけで気になる人が多いようです!どんな指標があるのか説明しますね。

健康診断で気になる要チェック指標

なんとなく知ってそうで実はよくわからないのではないでしょうか⁉

でもちゃんとチェックして対策を打たないと年齢とともにお腹周りがボクみたいにメーター級になっちゃいますよ(笑)

まさしく指標とは、「血糖値」「中性脂肪」「内臓脂肪」「BMI」です。

その上昇の原因の多くは、そう、生活習慣の乱れにあるのです。

それをほったらかしにしていると、重大な健康リスクがあります!

毎日を健康に元気に過ごすためにも、早めはやめの対策をとることが重要なのです。

おデブの指標

全ての指標が高かったり、以前と比べて上昇していたら要チェックです。

指標 基準値
男性 女性
血糖値 70-109mg/dL 70-109mg/dL
中性脂肪 50-149mg/dL 50-149mg/dL
内臓脂肪 腹周り85cm以下 腹周り90cm以下
BMI 18.5〜25未満 18.5〜25未満

血糖値とは

血液中に含まれるブドウ糖の濃度のこと。

血糖値が慢性的に上昇するもっとも代表的な病気が糖尿病です。

中性脂肪とは

血液中に存在する血清脂質のなかの一種類。

血清脂質は、中性脂肪・コレステロール・リン脂質・遊離脂肪酸などからなっています。

内臓脂肪とは

体脂肪のうち、内臓のまわりについている脂肪のこと。

内臓脂肪蓄積の簡便な目安として、メタボリックシンドローム(いわゆるメタボ)の診断基準にも使われるウエスト周囲径があります。

ウエスト周囲径で男性なら85cm、女性なら90cmを超えると内臓脂肪が蓄積していて、メタボって言われていますね。

BMIとは

「Body Mass Index」の略で、カラダの大きさを表す指数。

体重(㎏)を身長(m)の二乗で割った値です。

数式にするとBMI=体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

日本ではこの数値が25以上が肥満、つまりおデブとされていますね。

また、疾病率が最も少ない、理想的なBMI値は「22」とされています。

ちなみに、ボクは26.5(汗)

おデブの指標が他高くなる要因とは

ズバリ、悪い生活習慣が主な要因です!

肥満

ついつい、食べ過ぎてしまって、お腹周りがぽっこししてしまう。

運動不足

日常的に定期的な運動をしていない

ストレス

仕事や人間関係で精神的なストレスを抱えている。

高カロリー、炭水化物が好き

糖質の多い飲料やごはん、麺類などの炭水化物が好きで肉や揚げ物を好んで食べている。

つまり、糖脂をブロックするように生活習慣を改善することが、おデブを解消するには、絶対的に必要だという事です。

血糖値について

 

血糖値というと、糖尿病というふうに考えちゃうわ?

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃さ、濃度のこと。

ちょっと細かくいうと、血液1dL中に含まれるブドウ糖の重量mgで表されます。

血統値が健康を作用する重要なファクター

大幅にしかも急激な上昇や下降による身体への影響、それは大きく下記のような病気の原因となるのです。

  • 糖尿病
  • 動脈硬化
  • 認知症

医学的に関連性を疑われている認知症も含まれているんですよ。

なので、血糖値の変動を穏やかに保つことの大切さが、おデブ対策だけではなく大きく指摘されているのです。

高血糖の症状

  • のどが渇いて、水をよく飲む
  • 尿の貝瀬宇うが増える
  • 疲れやすくなる
  • 体重が減る

このような症状が出始めたら要注意ですよ!

食後に血糖値が上がる仕組み

血糖値を計算するうえで分子であるブドウ糖が大きくなれば、血糖値も大きくなります。

つまり、ブドウ糖は食べ物に含まれる糖質が消化されることにより作られるので食事のあとは一時的に上昇するものなのです。

  1. 食事で糖分の摂取
  2. 小腸で糖質が消化されブドウ糖がつくられる
  3. ブドウ糖が血液中に入る
  4. 血糖値の上昇

健康診断で気になる要チェック指標

血糖値の「正常型」=基準値

〇空腹時:110mg/dL未満

〇食後2時間後:140mg/dL未満

*ちなみにボクの健康診断の結果は空腹時で114mg/dLでした~(汗)

血液に入ったブドウ糖の行方⁉

血液にブドウ糖が入って、出ていかなければ、食事のたびに血糖値が高くなって直ぐに糖尿病になっちゃいます。

血液のブドウ糖を外にだし、細胞に取り込ませる働きをしているのが、「インスリン」というホルモンなのです。

なので、この「インスリン」の分泌量が少なくなり、その効き目が悪くなるとブドウ糖が血液中にたまって濃くなり

糖尿病を発生させてしまうというリスクが高くなってしまうのです。

ブドウ糖の行方

それは、

血液➡(インスリンの働き)➡細胞➡活動エネルギーへ

増え続けている糖尿病の実態と対策について

糖尿病の患者数は、年々増加しています。

その要因としては、なんといっても生活習慣の変化です。

増加の要因

  • 24時間いつでも好きなものが飲食できる環境
  • 日常生活の利便性による運動量の減少

 つまり、好きなものをいつでも飲んだり食べたりでき、電話やネットで簡単に自分が動かなくても自宅まで運んでもらえることで
 身体を動かすことが減っていてエレルギーを消化する必要がなくインスリンの分泌もおさえられることによって血液中のブドウ糖の量が多くなり
 結果、血糖値があがることになり糖尿病になっていまうという循環になってしますのです。

糖尿病を防ぐために

あなた自身の血糖値ってどのくらいなのか知っていますか?

まずは、その数値をしっかり把握することが大切です。

そしてその数値に見合った日々の食事、運動など、生活習慣を見直してください。

そのうえで対策が必要であったり、その対策がよくわからないときには、

病院での治療相談が最もこうかてきですので、基準値である「正常型」の範囲にいない方、

大きく乖離している方は特に、その対策を急いでください!

脂肪について

 

脂肪といっても中性脂肪と内蔵脂肪について、ちょっと掘り下げて解説しますね!

知っているようで知らない 脂肪とは 

実は、タンパク質、炭水化物と共に三大栄養素の一つなのです!

1gにつき約9kcalのエネルギーを放出する体内でのブドウ糖が不足したときのエネルギー源として、あるいは細胞膜を構成する成分や生理活性物質として働きます。

人間の生活にとっての重要な物質なのです。

狭義では、中性脂肪のことをさしているんです。

中性脂肪 かんたんにいうと

中性脂肪とは、血液の中に存在する脂肪の一種です。

なんで、中性という呼び方をするかというと、酸性でもアルカリ性でもない中性の性質だからなのです。

まあ、単純ではありますが….

 

エネルギーとして使われずに余った脂質は、中性脂肪として体内に蓄えられることになります。

そうです!要するに多く摂り過ぎたり、使われず余ると肥満を招き、内臓脂肪が増え、おデブになったり生活習慣病の原因となるのです。

さらに、この中性脂肪が多い状態が続くとなんと、動脈硬化のリスクが高まってしまうんですよ!

内臓脂肪 かんたんにいうと

文字通り、胃や腸などの臓器の周りに着く脂肪のことです。

対して、皮膚の下にある脂肪はこちらも文字通り皮下脂肪といいます。

また、よく「体脂肪」とか聞きまうよね。

この体脂肪とは、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」を合わせた総称なんです。

 

・内蔵脂肪=内臓周りの脂肪
・皮下脂肪=皮膚の下にある脂肪(お腹が多い)
・内蔵脂肪+皮下脂肪=体脂肪

中性脂肪が増えると内臓脂肪としてたまっておデブになってしまう事もあるので要注意です。

ただ、内臓脂肪は少なければよいというものではありません。

重要な役割としては、臓器を衝撃などから守って保護をしてくれるという働きがあるのです。

しかし、増えすぎるとホルモン*の以上分泌が起き、高血圧やっ室異常症など健康リスクの要因となるので、

やっぱり増えすぎは、良くはないのです。

*脂肪組織から分泌される「アディポカイトカイン」という生理活性物質

 

皮下脂肪&内臓脂肪の記事は⇩コチラにも細かく書いているんで読んでみてください。

ポッコリお腹!意外と知らない皮下脂肪&内臓脂肪

数値で知ろう 中性脂肪・内蔵脂肪・BMI

 

普段から、自分で図れてわかる数値って知りたいわ⁉

そうですね。普段は自分で計ることはないものもですね。

でも必ず目にする機会があるのが、健康診断の結果数値です。

中性脂肪の判定値について

下の表に判定目安をまとめたので、自分の健康診断結果を再度買う認して、自分はどの判定なのかを比べて見てください。

もしも基準範囲外の数値の方は、葉山の対策をとるようにしてください。

ちなみにボクは、なんと198」mg/dLの要注意でした(泣)

異常 基準範囲 要注意 異常
29以下 30~149 150~499 500以上

※日本人間ドック学舎ホームページ(2018年4月改訂版)検査票の見方より抜粋

内臓脂肪の判定値について

健康診断で、内臓脂肪の数値は、計れないし出すことは出来ないので(内臓の周りについている脂肪の量、割合)通常は、復位、つまりお腹周りの長さで判定します。

女性の方が、皮下脂肪がつきやすい傾向があるので、壇上での基準値が異なっています。

ちなみにボクは、なんと106cmの要注意というか、異常値ですね(泣)

性別 基準値 要注意
男性 85cm未満 85cm以上
女性 90cm未満 90cm以上

この数値が基準値を超えると、メタボリック対象者となってしまうので、とくに注意しましょう。

BMIの判定値について

この数値は、肥満度を表す数値として国際的に使われる体格指数なのです。

簡単な計算方法なので日常の怪獣管理とともに意識してくださいね。

BMIが25以上の方は健康リスクの可能性が高いので日ごろのケア、注意が必要です。

《BMIの計算方法》

BMI(kg/㎡)=体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

ちなみにボクは、身長180cm、体重80㎏なので、

BMI=83÷1.8m÷1.8m=25.6kg/㎡なので、微妙に基準値を超えちゃっていますので肥満の人です(泣)

低体重 普通体重 肥満
18.5未満 18.5〜25未満 25以上

 

お腹周りに効くスマホアプリや飲んで鍛えるプロテインの紹介記事です。
よかったら⇩コチラに細かく書いているんで読んでみてください。

お腹に集中 アプリ+プロテインでポッコリお腹を凹まそう‼

「糖質」と「脂質」大切な食事の工夫

今までの記事で解説したように「糖質」と「脂質」おデブの原因にもなります。

しかしながら、カラダつくりと生命維持には無くてはならないもので、食事時から摂取する栄養素なのです!

注意したいことは、食後の数値上昇です。

それらを避ける基本的な方法を紹介しますね。

食事の前に出来る工夫

食事の食品を考えて選択しましょう。

《糖質》

白い食品

白米やうどんの糖➡吸収されやすい

 

茶色い所食品

玄米や全粒粉パン、そば➡ゆっくり吸収

《脂質》

肉や乳製品、揚げ物、甘いものに多く含まれる

 

肉料理より➡魚料理

頻度を変えてバランスよく

食事前に出来る工夫について

  1. 一日三食の時間をコントロール(規則だだしく)
  2. 偏らないバランスを考える(好き嫌いNG)
  3. 寝る前には食べない習慣
  4. 糖や脂肪の吸収を抑えてくれるサプリメント等を活用する

食事中に出来る工夫

ちょっとした工夫で、糖や脂肪の吸収をゆっくりに出来ることが出来るんですよ!

  1. よく噛む
  2. ゆっくりと食べる
  3. 繊維を多く含んでいる野菜や海藻類を先に食べる
  4. 摂取量、摂取カロリーを意識する
  5. 基本的に糖質、脂質の多い食事は避ける

糖質と脂質の量について

糖質

ごはんや麺類、パンなどの小麦粉製品、そして甘いお菓子や飲み物に特に多く含まれているのが糖質です。
とりすぎは禁物ですよ!

ごはん茶碗1杯
(150g)

糖質53.4g

食パン6枚切り1枚
(60g)

糖質25.3g

かけうどん1杯
(うどん200g+だし汁300ml)

糖質62.9g

脂質

植物油やバターなどの油脂類やチーズ、生クリームなのどの乳製品、肉、魚、ナッツなのに多く含まれているのが脂質です。
エネルギーの源として欠かせないのですが、やはりとりすぎは禁物です!

とんかつ
1人前)

脂質36.8g

カルボナーラ
1人前)

脂質40g

チーズケーキ
(ワンカット)

脂質27.5g

糖質、脂質とも摂取量とバランスが大切です!

おデブ解消には超重要 「生活習慣の見直し」

血糖値や中性脂肪そして内臓脂肪をおデブを解消して基準値に戻す、維持するためには、なんといっても生活習慣の
見直しが重要です。

そしてそのポイントとなるのが、「食生活」と「運動」です。

いつやるの、今でしょ!

食生活でのポイント

  1. 一日三食、バランスよく食べる  

    毎日の健康的な生活をするためには、日常の生活サイクルが大切です。

    規則正しい生活サイクルを実践すること、そのなかで朝昼晩にバランスよく食事をとり、栄養バランスも考えて摂取することが大切ですね。

  2. ゆっくりと食べる

    歯y食いは肥満につながるので、よく噛む習慣を付けましょう。

  3. 糖質と脂質の取りすぎに注意

    くだものやお菓子、ジュースはどは、糖質が多いですし、肉や揚げ物などは脂質が多いです。

    バターやクリームなどは乳脂肪分が多いので取りすぎに注意が必要です。

運動でのポイント

  1. 運動を習慣付ける  

    厚生労働省の発表によると運動習慣のある人とは、「一回30分以上の運動を週二回以上実施し、それを1年以上継続している者」としています。

    通勤でもいいですし、近所の散歩でもいので継続することが大切です。
    最初は無理のない範囲で、日常の生活に取り込んでしまう事で習慣化し、継続的に取り組めるといいですね。

  2. 毎日の生活のなかで身体を動かすことを意識する

    ・通勤や買い物などで積極的に歩く
    ・掃除、洗濯など家事で身体を動かす
    ・ストレッチや筋力トレーニングを取り入れる

 

自分の体重(自重)を利用したお腹周りを中心にしたお気楽トレーニングの記事です。
よかったら⇩コチラに細かく書いているんで読んでみてください。

お腹に集中!自重トレーニングを気楽にやれて効果がでる方法

まとめ

 

おデブを解消するためにはどうすればよいか、お分かりいただけたでしょうか⁉

ボクは、ボク人身の腹囲が106cmになっていることにびっくりして、何が原因でどうすればよいのかを自分の健康診断結果だけでなくいろいろと調べてこの記事を書きました。

当初は、おデブを解消したいなあ、と漠然とおもっていたのですが、とんだ勘違いというか、間違った考え方をしていたのです。

 

それは、おデブの原因、どうしておデブな腹周りになってしまったのかを、調べたからです。

上の記事を読んでいただいたかたであれば、お分かりだと思います。

そうです!「糖質」と「脂質」の取りすぎ、未消化は、おデブの原因だけでなく、「生命」にも関わる重大なコトと知ったからです。

若くてそれなりに痩せていた時だってもちろんそのようなことは、見聞きしていたのでしょう。

ただ、自分には関係ないこととしてスルーしていたのです。

ボクみたいにそうなってからでは、もしかすると遅く(命にかかわってしまう)なっちゃうかもしれません。

血糖値、中性脂肪、内臓脂肪としてBMIの基準値を意識し、生活習慣の見直しをすることが超大切です。

 

きっかけは、色々あると思いますが、この記事で少しでもはやく、生活習慣の改善にとりみのことを考えるきっかけや参考になってもらえたら嬉しいです。

気持のよい楽しい生活を送り食事も運動もエンジョイしながら健康になりましょう!

kenko-mind!