健康マインド 
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ほんとだよね。それと、よく内臓脂肪とか皮下思慕とか聞くけど、結局どうすれば、ポッコリお腹が解消されてるんだろ？
できればシックスパックにしたいんだよなあ。
こんな悩みを解決できるかもしれない記事を用意しました。
この記事でお伝えする『意外と知らない！ポッコリお腹の皮下脂肪と内臓脂肪』は、僕も実際に疑問におもい、スポーツジムのインストラクターや友人のヨガインストラクター、専門書を購入して調べて実践した経験をもとに様々な角度からそのポッコリお腹を解消するための理論を解説します。
わかりやすいように、かみ砕いて必要な知っておきたい情報を詰め込みましたので、じっくり読み込んでくださいね。
目次
【かんたん解説】ポッコリお腹 凹ませ方法
ポッコリお腹の原因や仕組み、特性などは、後で解説するとして、僕なりに経験を踏まえて、解消する方法を解説します。
まず、こちらを見て、体脂肪の正体を理解して、取り組むと継続しやすくなると思います。
では….内臓脂肪と皮下脂肪をたっぷりともっているという事を前提として解説しますので気楽に、じっくり読み込んでください。
ポッコリお腹 凹ませ方法
- とにかく、何をすればいいのか？の要旨列挙
- 生活習慣改善への取り組みの意識をもつ
とにかく、何をすればいいのか？の要旨列挙
- 食べ過ぎ
- 食事バランスが悪い
- 運動不足
上記、この3点になります。
単純に、体脂肪というくらいですから、カラダについた脂肪（アブラ）なのです。
脂肪の要素である脂質は、三大栄養素と呼ばれている『タンパク質』『糖質』『脂質』の3つのうちの1つで、私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となるのです。
なので、太るといわれる糖や資質は決して不要なものではなく、必要不可欠な要素なのです。
では何が原因で太るのかというと、摂取カロリー＞代謝カロリーだからなのです。
つまり、バランスの良い食事（エネルギー摂取）と運動（代謝）がちゃんとできていないと「太っちゃう」のです。
まあ、普通のことで簡単な原理ですよね。
糖質と脂質についての記事は⇩コチラにも細かく書いているんで読んでみてください。
糖と脂肪についての超カンタン解説！
生活習慣改善への取り組みの意識をもつ
・脂肪の吸収を促進するため、サラダなどカロリーの低いものから食事の順番を変える。
血行促進の効果のあるストレッチと組み合わせたら継続しやすいし効果もアップしますね。
超効果的！ ストレッチの解説
お腹に集中！自重トレーニングを気楽にやれて効果がでる方法
どっちがどっち？ ポッコリお腹の内臓脂肪と皮下脂肪たち（笑）
体脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。
ポッコリお腹という見栄えだけでなく体脂肪がたまりすぎてしますと体に悪影響を及のしてしまいます！
健康診断なのでもよく耳にすると思いますが「体脂肪率」では男性は25％、女性は30％を超えると肥満と言われています。
特に、男性の場合は25％を超えてしまうと健康障害が出始めるといわれているんですよ。
僕も数年前までは、健康診断の問診では先生から”気を付けないと大変なことになりますよ”と脅されていました（笑）
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内臓脂肪について
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皮下脂肪について
- どっちがどっち？外見からの見分け方
気になるポッコリお腹を解消するには、どっちの「脂肪」を意識してトレーニングすればよいのでしょう？
それぞれの脂肪について、その役割も含めてひも解いていきますね。
内臓脂肪について
内臓脂肪とは
胃、腸、肝臓など内臓のまわりに付く脂肪のこと。
内臓脂肪の役割
内臓の位置を保ち内臓同士のクッションになること。
つきすぎるとおこる内臓脂肪の怖さ
・血液中の糖分を上昇させ血糖値を上げてしまう
・脂肪の圧で、血圧を維持できなくなると血圧上昇の原因になる
・血液の中の中性脂肪やコレステロールを増やしてしまう
・がんや認知症へのリスクが高くなる
（※NHKお家で学ぼうより）
皮下脂肪について
皮下脂肪とは
皮膚と筋肉の間に蓄えられる脂肪のこと。
皮下脂肪の役割
体の保温や衝撃などの外の刺激から筋肉を守るクッションになること。
つきすぎるとおこる皮下脂肪の怖さ
・膝、股関節、背骨の障害
・睡眠時無呼吸症候群（のどの周りにつきすぎると）
・女性ホルモンに影響して月経異常や不妊に
どっちがどっち？外見からの見分け方
内臓脂肪の触っての感触
内臓脂肪は、つまむのが難しく、若干の痛みを感じます。
また、皮膚がたるんでいるわけではないのにお腹が膨らんでパンと突っ張っているような感触です。
内臓脂肪の体型
「リンゴ」体型です。
蓄積されるとお腹だけが大きく膨らんでしまいます。
脚や胸はそれほど太っていないように見えるので丸いリンゴのような体型に見えます。
皮下脂肪の触っての感触
皮下脂肪は、お腹をつまんでみると柔らかくて痛くないならいです。
また、お腹は見た目にもわかりやすく皮膚がたるんで見えますね。
皮下脂肪の体型
「洋ナシ」体型です。
皮下脂肪は体温を保持する役割があるので、もともと体温調整に関わる部位（太もも・お尻）に集中しています。
その部位の筋肉が衰えると脂肪が目立ち下半身を中心に脂肪がついてしまう洋ナシ型の体型に見えます。
なので、おなか周りだけでなくというより、むしろ下半身のトレーニングが大切なのです。
内臓脂肪と皮下脂肪の落とし方
健康的に、お腹のポッコリを何とかしたいと思いませんか？
ポッコリの原因と正体を知り正しく効果的な方法で、そぎ落としてしまいましょう！
内臓脂肪と皮下脂肪と、落としやすいのはどっち？
- 内臓脂肪の落とし方
- 皮下脂肪の落とし方
- 落としやすいのはこっち！
内臓脂肪の落とし方
内臓脂肪が体についてしまう大きな原因は、食べすぎや運動不足です。
女性より男性の方が内臓脂肪はつきやすいとされていますね。
でも、内臓脂肪はすぐにつきやすいですが、落としやすい組織でもあるんですよ。
運動不足については、生活習慣としてデスクワークを長時間していて身体を動かす機会が少なかったり運動習慣がなかったりする場合などには脂肪が燃焼しにくくなってしまうので生活習慣の改善が必要になります。
内臓脂肪を落とすには、スクワットが効果的なんですよ。
スクワットは、大きな筋肉を鍛えたることで呼応率良く代謝を促すトレーニングで「キングオブトレーニング」「トレーニングの王様」とも呼ばれていて一見、簡単そうですが実はスゴいトレーニングなのです！
こちらで詳しく解説しているので、時間があれば見てください。
お腹に集中！自重トレーニングを気楽にやれて効果がでる方法
皮下脂肪の落とし方
皮下脂肪も、内臓脂肪と同じく運動不足や食べすぎが原因でついてしまう脂肪です。
皮下脂肪は、内臓脂肪と逆で、男性より女性の方がつきやすいとされていて、体に蓄積しづらい反面、一度ついてしまうと落としにくい組織なのです。
ですので、女性は、内臓脂肪よりも、皮下脂肪を意識されたほうがいいですね。
逆に男性は、内臓脂肪です。
特に男性の中年以降になると、「両方の脂肪」がたまっている方がとても多いですよね。
皮下脂肪を落とすには、リンパマッサージや有酸素運動が効果的とされています。
マッサージは、二の腕やお腹、太もも等を代謝が良くなっている入浴中や入浴後に強めにするとリンパの流れが良くなり皮下脂肪を燃焼しやすくします。
皮下脂肪は内臓脂肪の後に燃焼するといわれているので、特に男性は、最初に、無酸素運動であるスクワットなど筋力トレーニングを行った後に有酸素運動をすると効果をアップさせることができるでしょう。
内臓脂肪の少ない方は、筋トレは省いてもかまいませんが、ちょっとでもスクワットをすると効果的ですよ。
落としやすいのはこっち！
内臓脂肪と皮下脂肪、落としやすいのは？
落としやすいのは内臓脂肪です。
内臓脂肪は、特に男性でつきやすく反面、比較的落としやすい体脂肪です。
内臓脂肪は臓器の周りに走る静脈によって肝臓へ運ばれ、すぐにエネルギーに転換されます。
蓄積するのも早いですが、食生活の見直し等で改善もしやすいのです。
反対に皮下脂肪は、女性に多く（もちろん男性特に中年以降も多いです）つきづらいですが、反面、落としづらいです。
特に内臓脂肪も多くある方は、先に内臓脂肪のほうから燃焼されますので、継続的な性格環境の改善とトレーニングが必要不可欠になります。
ポッコリお腹を撃沈！ ぼくのおすすめな参考本
最後に、僕が実際に購入したものや、調査して、いいと思っているアイテムをご紹介しますのでご参考までに見ていただければと思います。
僕のおすすめな本
- 「内臓脂肪を落とす最強メソッド」
- 「プリズナートレーニング」
- 「はじめてのやせ筋トレ」
- まとめ
自重トレーニングを紹介する本や雑誌はたくさんありますが、本記事で紹介する本（３冊）なら間違いないです。
僕が、実際に本屋さんで確認（立ち読み）して実際に書籍を購入し（AMAONで）、役にたった本たちですから。
「内臓脂肪を落とす最強メソッド」
僕が最初に購入した本で、「最強メソッド」という言葉にひかれて購入したのですが、とても参考になり買ってよかった書籍で、是非お勧めの一冊です。
特に、「シーン別性格習慣編」で小さなちょっとの習慣なのですが、継続するという事に大きな意味、効果があるという事を思い出させてくれます。今でもこういう時は、どうだっけ…..?とたまにぱらぱらとめくっています。
「プリズナートレーニング」
この本は、とても有名な本で、自重トレーニングの世界では『バイブル』的な書籍です。
とはいっても2017年8月、初版発行です。
ページ数も325ページで普通のちらっと見の本というより、もう辞典というほうがふさわしいです。
定価が2,000円（税抜き）なのに3,500円（税込み）とプレミアム価格になっています。
生きるために命をかけてトレーニング方法がとても分かりやすく丁寧にしかも面白く書かれています。
本当におすすめの一冊で、これを見ると、”頑張ろう”という気持ちにさせてくれています。
「はじめてのやせ筋トレ」
おても面白いですよ、この本は！
イラストがふんだんに使われていて、ポイントが的確に書かれています。
うちのかみさん用にとおもって購入したのですが、そのまま自分が参考として使っちゃています（笑）
この本、本当にいいですよ！何がというと、お腹を凹ませるためには、足の筋肉を強化する必要があるのですが、足のどの部分を鍛えるためにはココみたいにとてっもわかりやすいのです。
また、あまり見かけないおしりトレーニングなども載っていて僕のおすすめの一冊です。
まとめ
皮下脂肪と内臓脂肪をそれぞれに理解し、不要な脂はそぎ落として健康的な体づくりをしよう！
皮下脂肪、内臓脂肪はともに体に必要なものではありますが、不必要な量はいりませんよね。
男性は、特に要注意な内臓脂肪は重大なリスクにつながる可能性があるので、すぐに対策を始めるべきです！
平らな、できればシックスパックを手に入れてさっそうとしたカラダで健康な生活をおくりましょう。
参考にしてほしい僕のおすすめな本は、上記の3冊です。
それで十分です。
二番にご紹介した「プリズナートレーニング」は、ちょっと高いので筋肉に興味をもった後ででも読むといいですよ。
ですので、一番目の「内臓脂肪を落とす最強メソッド」と三番目の「はじめてのやせ筋トレ」は、理解して、実践するという意味でとてもおすすめな本ですよ。
